圖2 弓箭步

圖．文／謝絲安

圖1 深呼吸擴胸運動

好不容易下決心戒菸，但許多人可能面臨以下問題：身體代謝率降低，體重增加；心情焦躁、緊張、易有疲倦感；體力較差，且血液循環不佳使手腳冰冷；肺部功能比以前差，容易氣喘。若不妥善因應，恐怕會使得戒菸努力功虧一簣。

圖4 原地踏步深呼吸

提高身體代謝機能

圖6 開合跳

其實在這個時候，運動絕對不可或缺，特別是有助於改善心血管功能、提升血球攜帶氧氣能力、提高身體代謝機能的有氧運動，更是戒菸者的秘密武器。

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圖3 原地踏步深呼吸

◎有氧運動對於戒菸的好處包括：

圖5 開合跳

●改善焦慮感，促進腦部血流，增進思考與臨場反應。

●消除壓力和緊張，排遣多餘精力。

●提升運動表現，增加自信與幸福、滿足感。

●提升體能和運動耐力，並可消除疲倦感，有助工作表現。

●促進血液循環與代謝機能，幫助體重控制，改善手腳冰冷。

●延緩老化，改善膚色。

●有助於肌肉放鬆與精神鎮定，有益睡眠品質。

研究指出，配合運動計畫的戒菸，成功率是沒有運動者的兩倍，且也大大降低日後再吸菸的機率，運動對於戒菸的重要性可見一斑。

建議戒菸者平常多走路、爬樓梯並配合深呼吸；如長時間坐辦公室內，則可做些簡單的伸展動作。

◎以下便介紹一套有助戒菸的簡易有氧運動：

●第一式，深呼吸擴胸運動

眼睛微閉，吸氣時，雙手展開上舉，吐氣時，雙手畫圓輕輕放下，連續15次，可緩解緊張焦慮、沉澱情緒，使注意力集中。（如圖1）

●第二式，弓箭步

伸展左右腳，同時規律下壓身體，左右各下壓15次，共3回合。（如圖2）

●第三式，原地踏步深呼吸

配合手臂自然擺動。踏步3分鐘後，改以腳跟點步3分鐘。可增進換氣功能，改善肺活量。（如圖3、4）

●第四式，開合跳

跳時呈大字形，雙手往上拍掌，收回成立姿。有助增進肌力，手腳協調。（如圖5、6）

●第五式，緩和運動

回到第一式的深呼吸，作為整套有氧運動結束時的緩和運動，促進手腳血液回流到中樞。

良好的運動習慣，特別是有氧運動，可降低人體對香菸的生理需求，即使不靠藥物也能成功戒菸，不僅沒有副作用，還能強化體能與心肺耐力，贏得健康。

（作者為永和耕莘醫院復健科物理治療師）

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