圖1：伸展腓腸肌（照片提供／陳嘉弘）

圖．文／陳嘉弘

圖4：伸展腳踝。（照片提供／陳嘉弘）陳嘉弘陳嘉弘陳嘉弘陳嘉弘

台北國際花卉博覽會（簡稱花博）開展，因展區不小，若平日缺乏運動習慣者或許在逛完花博後，會因過度使用肌肉，出現痠痛等不舒服的現象。

圖3：伸展大腿後肌。（照片提供／陳嘉弘）

這是因為肌肉長時間收縮，容易造成組織傷害，尤其走在不平的地面，甚至下坡或下樓梯時，更增加肌纖維斷裂的風險。

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圖2：伸展股四頭肌。（照片提供／陳嘉弘）

◎為了降低下肢肌肉傷害、緩解疼痛，需注意以下事項

●挑雙合適的鞋：

合適的鞋穿起來舒服，不會擠壓足部，腳趾有伸展、捲曲的空間。腳尖與鞋頭應有一指寬，並且具有良好避震功能、柔軟、質輕等特性。不建議穿有跟的鞋款，因它會改變足底壓力的分布，對足部到腰部產生額外的負擔。

●考慮穿彈性襪：

穿彈性襪可促進下肢血液回流到心臟，減少腫脹，並且具有支撐效果，除了走路輕鬆，還可減少痠痛。

●記得要休息

不要急著將所有場區逛完，量力而為，累了，找個地方坐下來休息，緩和一下雙腳的壓力，可善用園區內的接駁公車。

●拉筋動作不可少，需伸展的肌群包括：

（1）伸展腓腸肌：弓箭步，後腿膝蓋打直，腳跟不可離地，重心向前，直到小腿肚感到緊繃（如圖1）。

（2）伸展比目魚肌：同上，只是後腿膝蓋微彎，腳跟不離地，重心向下，直到後腳筋感到緊繃。

（3）伸展股四頭肌：站著，伸展側的腳向後彎，手扣住腳踝順勢將腿向後做更多的伸展（如圖2）。

（4）伸展大腿後肌：坐在地上，一腳彎曲，伸展的腳打直平放地面，身體前傾，盡力去摸腳趾（如圖3）。

（5）伸展腳踝：坐著，腳踝順時鐘、逆時鐘畫圈，動作盡量加大，可在覺得痠痛的位置，稍做停留（如圖4）。

註：動作要緩慢，不宜過度伸展。肌肉緊繃時，停留10到20秒。

●如果產生痠痛，可作以下處理：

（1）泡溫水：回家第一時間可先「冰敷」，緩和行走所產生的傷害，隔天可以泡溫水，配合拉筋運動，能有效舒緩肌肉僵硬、促進循環和代謝乳酸堆積。

（2）按摩：輕搥、輕揉痠痛部位，可放鬆肌肉。

（3）輕微活動：不要因痠痛就休息不動，出去走走，反而可以促進血液循環，加速代謝，進而減緩不適、恢復正常。

（作者為署立桃園醫院物理治療師）

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