文／周舒翎

又到了一年中，最令人提不起勁的上班日了，該怎麼做，可以讓上班日不要那麼痛苦？

掌控「睡」與「醒」節律的生理時鐘，坐落在人腦的下視丘，稱為SCN的神經核位置，也與褪黑激素（melatonin）相互影響，這個生理時鐘與褪黑激素同時受日光影響。

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日光可協助這個時鐘告訴我們，何時是白天該醒著，好好工作？何時是夜晚，該睡了？但這個時鐘的時間並不見得跟外在24小時制的時間同步，所以容易使人在沒有上班時（即沒有打卡壓力），或沒有外在時間線索時（例如躲在屋內一直打牌）就形成「夜貓子」或隨便亂睡的生理時鐘型態。

◎在年後上班日，更有精神、活力的方法：

●早上固定的時間起床。

●起床時，接受光照至少30分鐘：藉由接受日光的照射，讓自己可以在這個時間清醒過來，光照的時間愈長，愈能將生理時鐘提前更快。但日光是藉由眼睛吸收來影響內在的時鐘，可別戴帽子、戴墨鏡將光遮住了，但也別直視太陽（即使是陰天，將時間拉長也有相同效果）。

●光照時，同時動一動：如果在光照的這段時間，再增加一些運動，不僅可以增加清醒度，多少也可以消除過年大魚大肉的負擔。

●白天不小睡：早上已經早起了，可別讓白天的小睡又把睡眠感覺在白天用掉了，晚上睡不著，又要晚睡了。

●晚上不熬夜：當然晚上的熬夜活動就收斂些，也許訂個最後停止玩樂、看電視的時間，留點時間讓自己靜下來，準備好好入睡。

生理時鐘的特性是在平時就很容易往後延遲，所以週末時的晚睡晚起，或是放假時的熬夜玩樂，都很容易讓它「位移」離開原來的生活作息，所以維持固定起床時間、起床時多接觸光照、維持規律作息都是保養這個時鐘的根本之道。

（作者為新光醫院睡眠中心臨床心理師）

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