上背舒緩運動

圖．文／周雅惠

圖一：脊椎舒緩運動

天氣冷，以致很多人不敢或不想出門運動。其實在這樣寒冷的天氣，身體的關節或是軟組織，例如：肌肉、韌帶等構造，也受到影響，較不靈活，所以常聽到有人抱怨，一轉身就腰痛，或是肩膀拉傷，造成手舉不起來等。

圖三：腹肌運動

以下幾個簡單小動作，可避免痠痛，或是組織受傷，也可以維持身材，暖和身體、趕走寒意！特別提醒的是，運動要慢慢進行，避免動作過大，或是速度太快！

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圖四：飛毛腿運動

◎脊椎舒緩運動（如圖一）：

●俯臥下，雙腳彎曲，臀部往後坐。

●雙手盡量往前伸。

●頸部往下彎曲，以伸展頸椎及腰椎背部肌肉。

●建議停留10秒鐘，再慢慢恢復成坐姿。

◎上背舒緩運動（如圖二）：

●可在坐姿或站姿下。

●右手向前、向左伸，身體直立，左手輕拉右手，以伸展上背及手臂肌肉。

●兩手交替進行，每次建議停留10秒鐘，再慢慢放鬆。

◎腹肌運動（如圖三）：

●仰臥平躺，雙腳曲膝，雙手放置於兩側。

●抬起左腳，並利用右手去碰左邊膝蓋。

●建議這個動作維持3至5秒，再慢慢放鬆，兩邊交換進行。

◎飛毛腿運動（如圖四）：

●在坐姿或站姿下，背部挺直。

●雙手放於兩側，或扶住椅子或桌子。

●交替抬起雙腳。

●建議動作維持3至5秒，再慢慢放下，換腳抬高。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

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