文／朱育瑩

從尾牙到春酒，一餐餐團圓飯吃下來，很多人都變成「團團」和「圓圓」了。

◎以下一些防止體重增加的飲食技巧，供大家參考：

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●一元復始，好事成雙：每天蛋類食物不超過一份，酒精不超過兩份。

這裡的「一元」是指雞蛋、鵪鶉蛋等。美國心臟學會建議，每日膽固醇攝取不超過300毫克，一份50公克的雞蛋就含有250毫克；再如烏魚子、帶有魚卵的小魚，膽固醇含量也很高，不小心就很容易過量。

聚餐難免喝酒，每日飲酒量男性應限制在兩份以下，女性則在一份以下；「一份」相當於350毫升的啤酒、一杯120毫升的葡萄酒，或一小杯30毫升的烈酒。

酒精1公克有7大卡的熱量，一罐350毫升啤酒熱量等於半碗白飯。過量飲酒不僅增加體重，也損傷肝臟與神經。因此「好事成『雙』」，超過兩份就不是好事了。

●三陽開泰，四季平安：把握「少油」、「少鹽」、「少糖」三大飲食「陽春」原則，每餐四菜一湯，精緻不浪費。

●五穀豐登，六六大順：以五穀類食物為主，每餐只吃6分飽。

「五穀」是指未曾精製過的全穀類食品，例如糙米、燕麥飯、全麥麵條等，這類食物富含纖維、耐消化、提升飽足感，用來代替白米飯，可以降低熱量攝取，減緩餐後血糖升高。

為什麼是吃六分飽，而不是往常說的七分飽呢？別忘了年節期間可能會吃些應景食品，所以要預留一些熱量配額。

●七星高照，八仙過海：每日攝取7份以上蔬果，油膩食物先剝皮、過水。

對成年人來說，常說的「天天五蔬果」所攝取的纖維其實不夠，尤其是要減重、減脂的族群，每天最好攝取5碟以上的蔬菜以及兩份水果。

該怎麼達到這個目標呢？比如吃火鍋，盡量夾取青菜，少吃肉和餃類；水果則切盤放在冰箱，嘴饞的時候拿出來充當零食。

但要特別注意水果仍然含有糖份和熱量，每天以兩個拳頭大小的份量為宜。

年菜總少不了肉類，記得要「八仙」（先扒皮）跟「過海」（過水去油），去除過多的脂肪。

●九轉功成，十全十美：做到這些，能維持體重不增加；但要十全十美，還得記住「歲歲平安，步步高升」，也就是用餐要細嚼慢嚥，「碎碎」平安，使大腦有時間產生飽足感；以及莫忘每日勤走一萬步，「步步」高升，免得回暖時才發現，新買的春裝又通通穿不下啦！

（作者為亞東紀念醫院家庭醫學科醫師）

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