文／黃永錚

隨著生育率下降，人口成長速度緩慢，台灣65歲以上人口已超過全體人口7%，正式成為老化國家。當醫藥及科技越來越發達，除平均壽命增加外，現代人更要活得健康有品質，養生觀念也就越受重視。目前養生食物及藥品琳琅滿目，但更有效且省錢方法，就是適當的運動。

老年活動能力比年輕人下降許多，罹患慢性疾病比例卻大幅增加，如糖尿病、高血壓、心血管疾病、腎臟病等，活動度降低，更會惡化這些慢性疾病。除了定時規律的藥物治療外，定時規律運動也不可免。

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◎年齡增加，許多器官會開始老化，生理功能開始變差，較明顯有下列幾項：

●心肺功能變差：心輸出量下降，血管硬化，肺活量變差。

●免疫力下降：容易感染。

●神經系統退化：易出現老人失智症，記憶力與判斷能力下降。

●肌肉骨骼系統變化：退化性關節炎、骨質疏鬆比例增加，肌力耐力下降。

◎運動有什麼好處？

●增強心肺功能，增加最大攝氧量，改善周邊組織對氧氣的利用能力，並降低血壓。

●增強肌耐力、柔軟度。

●改善平衡感，減少跌倒發生機率。

●延緩骨質疏鬆，減少骨折好發率。

●消耗脂肪，減輕體重。

◎要怎麼運動才有助身體健康？

首先要讓運動成為興趣，如果強迫的話很難持之以恆。有娛樂性競賽性運動較佳，如社交舞、太極拳、元極舞等。

另外，高爾夫、桌球也是不錯的球類運動。慢跑、爬山等運動對關節負荷較大，退化性關節炎患者較不適宜。

一週至少運動3次，每次運動前，應進行5至10分鐘暖身運動，如體操、拉筋運動。過程中，為避免受傷及心肺功能不適應，場地不能太硬或太滑；太熱或太冷也不適合，會導致熱衰竭、心絞痛、呼吸道疾病的發生。

以低衝擊量及長時間運動為主，每次約20至50分鐘。當時間拉長所消耗的能量為脂肪，也就是進行有氧運動，對於心肺功能訓練有較佳效果，亦可減輕體重，消耗過多的脂肪。

運動後，應有5分鐘的緩和運動，切勿馬上停下來休息，可進行慢走或拉筋運動，讓心跳速率緩慢恢復正常，也可避免肌肉痠痛發生。

天氣越冷，暖身及緩和運動時間也要越久。運動不宜過度劇烈，當出現頭暈、心悸、呼吸困難、胸悶、冒冷汗時，應立即停止，休息後，如果症狀持續，需馬上就醫。

運動不但可以增進人際關係，也可以增進身體與心智的功能，預防慢性疾病發生，同時使逐漸退化的身體功能得以改善。應多鼓勵老年人以運動來鍛鍊身體。

（作者為振興醫院復健科主治醫師）

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