文／鄭惠華

隨著商店陸續推出預約端午節粽子的宣傳，空氣中似乎隱約可以聞到粽子飄來的香味了。近年來，民眾的健康意識抬頭，為迎合民眾健康的主張，餐飲業者紛紛研發各式健康養生的粽子，提供民眾新選擇，不過仍有民眾偏愛傳統口味的粽子。

懷念的古早味，更增加濃濃的過節氣氛，只不過吃多了糯米做的粽子容易引起腸胃道不適，糖尿病、高血壓及血脂症等慢性病患也不宜多吃，而正在控制體重的朋友，也得留意卡路里的數字。

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◎預約粽子的同時，營養師也教您如何預約健康。

●用五穀粽代替糯米粽：傳統的糯米粽子不易消化且纖維質較少，若將一部分的糯米以五穀雜糧來取代，則可增加纖維質的攝取，美味一樣不流失，但是腎臟病患為了避免攝取過多的磷，因此不適合選用五穀粽來食用。

●用瘦肉及栗子取代三層肉和鹹蛋黃：傳統肉粽的高油脂及高膽固醇主要來自於餡料的三層肉及鹹蛋黃，若不想攝取過多的油脂及膽固醇可選擇以瘦肉、栗子、蓮子來取代。

●內餡用滷不用炒：內餡的瘦肉、香菇、筍丁、蝦米等不一定要用油爆香，以滷的方式烹調，仍然可以保有粽子的香味，還可以減少油脂的攝取量。

●吃得適量少沾醬：粽子的食材在烹煮的過程中，都會加醬油及鹽來調味，屬於高鹽的食物，若再佐以沾醬（如：醬油、醬油膏、甜辣醬）會造成鹽分攝取過多，尤其高血壓及腎臟病患者更應減少沾醬的食用。

另外，每天的粽子攝取量不宜超過1個。為避免影響糖尿病、高血壓、高血脂患者的血糖、血壓、血脂控制，一天也應以1個為限。

●鹼粽可選用代糖搭配：食用鹼粽時，通常都會搭配糖或糖水，但是對糖尿病患或是需要體重控制的人來說，會因過量的糖分攝取而導致血糖上升或體重增加。使用代糖來取代一般的糖水，可以減少糖分的攝取量，需要注意的是，即使不沾糖，鹼粽仍會造成血糖的上升，應適量食用。

●不忘天天5蔬果：享用美味粽子的同時，別忘了搭配3份燙熟的蔬菜及2份水果，會讓營養更為均衡。

（作者為南投市南基醫院營養師）

健康食譜︰美味五榖粽（10個）

◎材料：五穀米200g、糯米100g、蓮子100g、筍子2支、瘦肉300g、香菇20朵、南瓜600g、醬油3分之1杯、蠔油1茶匙、五香粉少許、油2茶匙、粽葉20片、棉繩10條。

◎作法：

米的部分

●先將五穀米、糯米浸泡2小時。

●把浸泡好的五穀米及糯米混合，放入電鍋中煮熟。

●將蓮子放入滾水中煮熟，撈起備用。

●將筍子切成丁狀，放入滾水中燙熟備用。

●把五穀米、糯米、蓮子、筍子混合拌勻。

內餡

●將香菇、瘦肉、筍丁、南瓜放入鍋中，加入醬油、蠔油、五香粉，加水至蓋滿餡料，滷20分鐘。

●將滷熟的內餡撈起瀝乾備用（南瓜易熟，可先將滷軟的南瓜挑出）。

●將滷餡料的滷汁加入步驟5的米中拌勻。

包粽

●取2片粽葉相疊折成杓子狀，放入3分之1的五穀米，再放入香菇、瘦肉、南瓜、筍丁，最後再放入五穀米蓋滿餡料。

●將粽葉往下折，以棉繩紮緊。

●放入蒸籠內蒸10分即可。（文／鄭惠華）

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