圖三

◎正確的健走技巧：

圖四

健走的要領有：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部，自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」（圖二）。

圖五

◎健走的技巧則包括：

圖二

●放鬆頸部，隨時保持身體直立拉高的姿勢，雙眼注視前方約3到6公尺。

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●肩膀微向下、向後放鬆，不要駝背。

●雙臂隨著步伐節奏擺動。

●骨盆後傾，腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。

●膝蓋應保持輕鬆，避免刻意彎曲。

●步伐大小以舒適為原則，腳跟先著地，藉由腳尖用力推進。

●保持自然適當的步幅，不故意跨大步。當速度加快時（如每小時6公里以上），則應放輕腳步、加快步頻而非加大步伐。同時手肘彎曲呈90度，以加快手臂的擺動來協助前進。

健走時，特別強調前腳的腳跟要先著地，這樣膝蓋才會打直，膝關節面受力才會減少；很多女孩子常因穿高跟鞋、走路較快、走路時腳掌或腳尖先著地，而有膝部髕骨關節面的軟骨軟化症。

健走運動的步驟包括暖身（warm-up）、運動（conditioning）和緩和（cool-down），時間比大約1：4：1。

健走前先暖身，以提高四肢溫度、肌肉彈性、軟組織延展性和增加關節活動度，使動作較容易舒展，以減少運動傷害；暖身強度適度即可，先輕鬆的走一走或是做伸展操（圖三、四、五）。

一般運動量在最大心跳（約220減年齡）60％以上就有運動效果。

運動時間每天早晚20分鐘以上，以每小時3至6公里的速度自然放輕鬆的走。

健走後，動作不要馬上停下來，這樣會讓血液回流不足，導致缺氧而頭暈；故要繼續做緩和運動讓肌肉持續收縮，使血液送回心臟，在緩和運動結束前，做肢體伸展動作，讓肌肉恢復它的長度及柔軟度。

健走常見的問題包括步伐過大、不適當的鞋具、拍足（足底整個拍地）、手臂無動作，或動作太大，例如要避免出現像雞翅膀（兩臂前後擺動時過度外展）、低頭、身體前傾、攝取水份不足與運動過度（如週末運動員，一動就是幾小時）等情形，以免出現運動傷害。

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