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簡易抗阻力運動 減緩骨鬆養肌力
文/林以晴
近日邊境開放日漸增加,許多民眾紛紛開始規劃出遊,掀起一股出遊熱潮。然而,意外常發生在交通及具速度性的活動中,這樣的意外常伴隨骨折發生,對於骨質疏鬆的患者往往造成嚴重且不可逆的傷害,甚至因行動能力受限導致日常生活無法自理,造成失能的後果。
女性停經後 是骨鬆高風險群
統計顯示,60歲以上的人口中,16%有骨質疏鬆,其中就有80%是女性;75歲以上的長者,則每4人就有1人骨質疏鬆。骨質大約從35歲後便開始慢慢流失,女性則在停經後流失的速度加劇,是骨質疏鬆的高風險群。對此,建議平時除了不過量飲酒及抽菸、攝取足夠的鈣質及維生素之外,應保持適度的負重運動及抗阻力運動,以加強肌肉力量並增加骨密度,減緩骨質流失。常見的運動如健走、跳舞或登山等,建議在家也能利用裝滿水的水瓶代替啞鈴,進行簡易的抗阻力運動。
◎抗阻力運動:
●雙手向上伸直(圖1)。
●雙手向外畫半圓(圖2)。
●手持水瓶平舉,雙腳打開深蹲(圖3)。
●手持水瓶自然垂下,弓箭步向下蹲(圖4)。
每個動作做10下,每天做3組,每週做3天,然運動強度需依個人情況調整,有疑問應諮詢治療師或醫師。
(作者為衛生福利部桃園醫院新屋分院復健科職能治療師)
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