圖1：手掌摸耳，兩側手肘靠近。（照片提供／余悅晴、張茲閑）

文／余悅晴、張茲閑

人們可能因為各種不同原因的慢性疼痛而導致睡眠品質不佳，然而根據研究顯示，睡眠品質不佳會增加隔天的疼痛程度。因此，睡眠品質對降低疼痛十分重要。

民眾不妨進行漸進式放鬆練習，讓肌肉放鬆，以順利進入睡眠，提高睡眠品質；

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◎第一步：放鬆心情：找張舒適的椅子坐下，想像讓椅子支撐全身重量，並且將憂慮的事情放下。接下來需要搭配腹式呼吸，完成以下動作，感受肌肉緊繃與放鬆的不同。

◎第2步：手部動作

●握拳：先握拳，感受手掌與手臂的緊繃，然後將手掌與手指伸直放在大腿上，感受放鬆的感覺。

●雙手平舉推牆壁：無需真正推牆壁，僅需做出推牆壁動作；進行時，盡量將手掌與手指向前用力伸直，然後放鬆。

●手掌摸耳，兩側手肘靠近：進行時，盡量將手肘靠近，將整個手臂收緊，然後放鬆（圖1）。

●聳肩：進行時，盡量將肩膀靠近耳朵，然後放鬆。

◎第3步：臉部動作

●眉毛上揚：用力將眉毛往上揚，將前額肌肉收緊，然後放鬆。

●緊閉眼睛：用力緊閉眼睛後放鬆，但仍保持閉眼。

●讀「一」動作：咬緊牙關，收緊下顎，然後放鬆。

●閉緊嘴巴：用力做出嘟嘴動作，然後放鬆。

◎第4步：身體動作

●點頭：用力將下巴往胸口靠近，維持姿勢再放鬆，之後可左右緩慢轉動頭部

●向後擴胸：雙手後擺，想像兩邊肩膀向中間靠攏（圖2）。

圖2：向後擴胸。（照片提供／余悅晴、張茲閑）

●吸氣閉氣：深吸一口氣，將空氣充滿胸部與腹部後閉氣10秒，再放鬆。

●收緊腹部：將腹部肌肉往內收緊，再放鬆。

◎第5步：下肢動作（圖3）。

●向前伸展：將雙腿與膝蓋往前伸直，腳掌往下壓。

●向上伸展：將腳勾起來，盡量讓腳趾往身體方向靠近。

圖3：下肢動作。（照片提供／余悅晴、張茲閑）

以上動作建議睡前進行，每個動作維持5秒後放鬆，重複2-3次。漸進式放鬆訓練能夠改善睡眠品質，降低疼痛的程度，從而改善生活品質。

（作者分別為彰化基督教醫院復健科職能治療實習生、職能治療師）

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