▲災難性思考的方式可能會讓大腦經常處在一級警戒的狀況，進而引發焦慮與憂鬱。（照片提供／柯瑋婷）

文／柯瑋婷

明愷（化名）是35歲的上班族，因憂鬱、焦慮跟睡不好來精神科就診。

明愷說：「最近上班時很煩惱，因為繳企劃書期限到了」、「如果我這份工作沒做完、可能會被老闆資遣，被資遣就無法繼續繳房貸，到時候房屋被拍賣，就要搬家或流落街頭」。

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講到這裡，他的肩膀跟拳頭就不自主用力，整個人呼吸急促，好像快吸不到空氣，心跳也越來越快。他也表示，進公司後，跟老闆說明工作進度不如預期。過程中，因為擔心和焦慮，注意力不太能集中，以致老闆說了什麼也不太記得。

吃午餐時，他覺得胃不太舒服，突然想到「前一陣子有親戚得胃癌。我該不會也是胃癌？到時候接受化療，整個頭髮掉光，可能不到50歲就離開人世……」。他開始擔心自己會不會也是癌症？特別跑去看了消化內科，幸好醫師檢查後說只是消化不良，開了一些幫助消化的藥。

和明愷對話的過程中，可以發現他在面對有壓力的事件時，都會出現災難性的思考，也就是預想事情會帶來負面的影響，而且事情會越變越糟，無法挽回……

大腦經常處在一級警戒 身心焦慮

但其實明愷沒有被資遣、胃也沒問題，好像比原先想的結果好很多。但如果他經常用這種思考方式面對壓力事件，可能會讓大腦習慣把所有大大小小的壓力事件都當成嚴重的災難事件。這種情況會讓身體經常處在肌肉緊繃、呼吸急促、心跳加快的焦慮情況，容易併發專注力不集中、憂鬱與睡眠不佳的情況。

因此我建議他面對壓力事件時，應該用以下方式練習，以避免災難性思考。

首先，冷靜下來、深呼吸舒緩情緒，將焦點擺在解決問題，專注正面的想法及感受。例如：「我可以試著跟老闆延後繳交時間」、「我已經完成大部分內容了」、「我應該只是壓力太大才胃痛」、「去年健檢結果很好」等。減少災難性思考，才能讓憂鬱不上身。

（作者為台大醫院精神醫學部職能治療師）

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