▲圖1。（照片提供／高倚恩）

文／高倚恩

要孕育一個新生命並不簡單，女性必須經過3個不同的孕期，感受身體荷爾蒙以及肌肉骨骼的改變、生產前全身關節韌帶變得較鬆、骨盆前傾、大腿骨外轉等都是為了讓生產過程順利。

產後也會因為荷爾蒙的影響，身體會較容易疲勞、心情低落，肌肉骨骼的變化，包含：姿勢不良、骨盆底肌無力、腹直肌分離、核心肌群無力而感到腰痠背痛。但面對產後身體的改變，也不需太過擔心，產後1週就可以開始動一動提升元氣囉！

請繼續往下閱讀...

◎產後1-2週從深層核心和骨盆底肌開始訓練：

●深層核心可以先從腹橫肌收縮開始（圖1）：躺姿下，雙腳彎曲踩在床上，雙手插腰，食指以及中指放在兩側骨盆的骨頭的內下緣，接著想像骨盆兩側往肚臍靠近，下腹微微收緊，這時候手指底下的肌肉就會微微膨起，代表腹橫肌的出力，1次維持10秒鐘，1組10下，1天2-3組來增加核心部位的支持力。

而骨盆底肌因為解剖位置的關係，沒有辦法用觸摸的方式感受是否有收縮，但可以用想像法來練習。

坐姿下，練習做輕輕憋尿的動作，感受會陰部的肌肉收緊的感覺，一次維持10秒鐘，一組10下，一天2-3組下來改善尿失禁的問題。

◎第2-6週增加核心肌群穩定度的訓練：

●橋式（圖2）：先啟動深層核心腹橫肌收縮之後，再將腰椎和骨盆像珍珠項鍊一樣1節1節地抬起來，維持5秒後，再慢慢1節1節地讓骨盆和腰椎放回床面。

▲圖2。（照片提供／高倚恩）

可訓練核心肌群穩定度

過程中盡量維持兩邊骨盆高度一致，一組10下，一天2-3組來訓練核心穩定和臀部肌肉。

產後6週內的有氧運動盡量以走路為主，在自己耐力可及範圍盡量活動，慢慢增加走路時間至1天20-30分鐘。

6週以後，肌力的部分可以選擇弓箭步運動或是微蹲運動等低強度的訓練；有氧的部分可以選擇快走或是坐式腳踏車來增加運動強度。

因為每個人適合的運動不盡相同，因此運動前還是建議和醫師或者物理治療師討論再開始。

（作者為彰化基督教醫院物理治療師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法