▲閱讀可活化與增強腦部連結；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

文／柯俊銘

隨著年紀增長，許多人會覺得腦力大不如前，容易忘東忘西，反應顯得遲緩，做事難以保持專注，心情為此受到影響。您是否也有類似的困擾呢？害怕變成老糊塗？

維持閱讀社交運動等 都是健腦撇步

其實大腦和身體一樣都會老化，與記憶、注意力和感知有關的區域因而開始萎縮，某些神經連結也逐漸削弱。但值得慶幸的是，只要調整生活習慣，用對方法鍛鍊，就能讓大腦老來依然靈光。

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◎以下是有科學實證支持的健腦撇步：

●從事閱讀：閱讀是全腦活動，養成閱讀習慣能增加神經連接密度，活化神經迴路，增加聯想及創造力。

●維持社交：積極參與社交活動，常與夥伴聊天，人際互動可刺激大腦各個功能區域，讓記憶力穩固。

●開懷大笑：培養幽默感，笑口常開能增加腦內啡分泌，讓人感到愉悅、滿足，避免壓力荷爾蒙傷害腦細胞。

●創造經驗：破除生活慣例，用新的方式處事。例如換條路線去上班、用另一隻手刷牙、到不同餐館吃飯或採自助旅行到處玩。

▲學習樂器是全腦動用，可使相關神經網路被效率化、增強化；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（照片提供／柯俊銘）

●不斷學習：學習可刺激神經生長素分泌，促進神經細胞生長。像是語言、舞蹈、樂器或各類桌遊等都值得嘗試。

●靜坐冥想：長期練習冥想可通過增加整體灰質體積，進而延緩大腦衰老。另外，也能強化腦細胞之間的聯繫，激活神經可塑性。

●規律運動：運動可促進血液循環，使腦部微血管適度增生，提高腦部組織氧氣和養分的攝取，減緩腦神經細胞流失速度。

●睡眠充足：良好的睡眠有助再生神經元，還可以清除大腦中累積的毒素。而最佳的睡眠時間，每天約7-8小時。

●適當飲食：採麥得飲食（MIND），多攝取全穀類、綠色蔬菜、莓果、堅果、鮮魚等食物，可延緩大腦老化且降低失智風險。

●顧好心臟：控制好血壓、膽固醇和血糖，避免肥胖纏身，不要吸菸，把心血管照顧好，大腦就能保持年輕。

想要預防腦退化，有賴平時做好保養的功夫，如果您在乎，那就從現在開始吧！

（作者為公職臨床心理師）

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