自由健康粉絲團
離開
進入起床3分鐘 活力操醒腦一整天
▲天氣轉涼，不少人都會賴床；圖為情境照。（照片來源：達志影像）
文／謝采玲
接近秋冬、天氣轉涼，起床時只想賴在床上嗎？起床時3分鐘「活力伸展」，可以讓一整晚僵硬的身體獲得舒緩，快速使大腦清醒、提高一整天精神。
頸部動一動 抱頭擴胸伸展
◎3分鐘活力操：
●頸部動一動：頸部可能會因為睡姿不好而導致長期有落枕的問題，藉由活動頸部使附近肌肉得到適當的放鬆。坐姿，頸部緩慢地前彎、後仰、左側彎、右側彎（圖1），感受頸椎一節一節的移動，側彎時，試著將耳朵盡量往肩膀靠。
▲圖1：頸部動一動。（照片提供／謝采玲）
●抱頭擴胸操：可伸展胸椎與胸廓，舒緩3C電腦族與勞工的胸悶與肩頸痠痛。頭先往前彎，十指交握輕輕的抱頭，將兩手手肘往胸部靠近，可伸展胸椎，停留10秒，注意不要用手用力去壓頭，避免對頸椎過度擠壓。 再慢慢地把頭抬起、打開胸廓、手肘微向後、肩胛夾緊，不要有過多的聳肩，停留10秒（圖2）。可搭配呼吸，前彎時吐氣，後仰時吸氣，增加肺活量。
●側腰伸展操：可減緩腰部緊繃與疼痛。盤腿坐姿下，雙手舉高，掌心反轉向上，不要駝背，伸展左腰肌群，雙手、脊椎往右上方延伸，注意左邊的屁股不可離開床面，搭配頭往左轉看向天花板（圖3），停留10秒，兩側輪流施作。
▲ 圖2：抱頭擴胸操。（照片提供／謝采玲）
▲圖3：側腰伸展操。（照片提供／謝采玲）
●趴式伸展操：可伸展髖關節和整個後背肌肉，減輕下背的緊繃感。跪坐在小腿上，雙手與身體趴在床面，頭頸放鬆，雙手沿著床面往前、往右延伸，停留10秒，兩側輪流施作（圖4）。
▲圖4：趴式伸展操。（照片提供／謝采玲）
伸展暖身 有輕微緊繃感即可
◎健康小叮嚀：
3分鐘活力操可伸展頸椎、胸椎、腰椎、髖關節及附近肌群，伸展到輕微緊繃感即可，每個動作至少2回，可以搭配腹式呼吸，不要憋氣。3分鐘活力操為一天工作開始的暖身，若有脊椎問題或關節受傷，可先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的伸展運動。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
發燒新聞
網友回應