▲如果不得已要外食，記得外食7原則，也可以吃出少負擔。（照片提供／蕭乃毓）

文／蕭乃毓

現代人生活忙碌，不得已需要外食。但高糖、高油又多鹽的飲食型態，隨之而來的就是肥胖、三高等健康問題。外食把握以下7項原則就可以替自己健康把關。

◎三餐定時定量：定時進餐，八分飽為原則，並特別注意「量」的控制，善用「食物代換」技巧。

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◎ 改變進食順序：飯前可以先喝200CC白開水來增加飽足感，接著吃蔬菜、最後再吃飯配肉及配菜。

多增加纖維攝取

◎增加膳食纖維的攝取：以下介紹幾種外食族經常選擇的用餐種類，教導如何增加纖維攝取。

●自助餐：以全穀飯等高纖主食代替白飯，主菜部分（肉或魚）點一樣就足夠，另外黃豆中含豐富的黃豆纖維，建議每週有3次以黃豆製品取代肉類，其他建議選用新鮮葉菜類或瓜果類或菇類來搭配。

●麵攤：建議選擇湯麵，但只吃料不喝湯，減少醬料跟油脂的攝取，熱量可減少約50大卡。另外可再加點一份燙青菜，或是選擇滷海帶、小黃瓜、滷蘿蔔等配菜增加纖維攝取量。

●速食：吃速食務必加點生菜沙拉增加纖維攝取量，吃的同時建議搭配熱量較低的和風醬。

●超商：選擇熱量小於500大卡的主食，結帳時再拿一盒蔬果盒來增加纖維的攝取量。

◎吃食物，不吃食品：多選擇天然食物，避免吃入過多不明添加物及鈉鹽的加工品。

◎ 減少調味料使用：飲食上儘量保留食物天然的味道，使用過多調味料可能會引起高血壓等許多慢性疾病。

◎避免高膽固醇及高油脂食物：在飲食上減少攝取高膽固醇食物，如動物皮、內臟（腦、肝、腸等）、蟹黃、魚卵等。另外除了留意熱量，也該比較成分，如同樣300大卡的蔬果三明治與高油小酥餅，三明治會比較健康。

◎多喝水避免含糖飲料：含糖飲料可能帶來血糖的波動以及肥胖的危機，白開水才是人體最健康的水分來源。可在開水中加入少量檸檬片或橙片來提升風味，或加入茶葉泡製冷泡茶來飲用都可以。如果真的想喝飲料，要以「不加糖」為目標。

（作者為彰化基督教醫院體重管理及糖尿病健康管理中心營養師）

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