圖1。（照片提供／何瑛曌）

文／何瑛曌

圖2。（照片提供／何瑛曌）

網路笑稱父親節是「付清節」，但為了爸爸好，其實應該讓爸爸過「負輕節」！

圖3。（照片提供／何瑛曌）

每天動一動 穩定腰椎骨盆

圖4。（照片提供／何瑛曌）

許多爸爸因為長期工作需求，搬重物、軀幹扭轉、久坐、久站或姿勢不良及壓力，造成許多爸爸有下背痛或背部肌肉關節僵硬的問題。除了一些儀器治療如熱敷、電療、腰椎牽引等，可以暫時緩解不適症狀，運動也可以改善軀幹力量、穩定性及柔軟度，使爸爸們活動時能有正確的動作型態，以及改善疼痛的症狀！父親們不妨運動一下，讓自己天天都過「負輕節」。

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◎正確姿勢

●坐姿

不要長時間維持同一姿勢，若要久坐請選擇有靠背的椅子，使背部有支撐減少腰椎負擔，約30分鐘左右要起身改變姿勢伸展脊椎；長途駕駛可以在腰部後方墊背靠，並記得要分段下車，進行腰椎活動伸展。

●搬重物（圖1）

搬重物或撿拾地上物品時，應將物品盡量靠近身體，背部保持一直線，並藉由髖部及膝蓋彎曲伸直的動作及腿部的力量來完成動作，而非彎腰使用腰部的力量來執行。

◎伸展運動

●脊椎旋轉（圖2）

平躺兩腳曲膝踩在床上，兩手打開平放於身體兩側，兩腳併攏向右側旋轉至右膝盡量向床面靠近，頭往左側轉，左側肩胛骨不要離地，感覺左側腰部有微微被牽拉的感覺即可，停10秒鐘，再換邊，共做10次。

◎腰椎骨盆穩定運動

●平背運動（圖3）

平躺雙腳曲膝踩在地上，在腰部下方放一條毛巾捲，下腹部微收，肚臍靠近床面，背部輕壓毛巾，停5秒鐘，做10次。

●四足跪姿軀幹穩定運動（圖4）

雙手在雙肩正下方，雙膝在骨盆正下方，保持脊椎延伸拉長，下腹部微收，抬起單側手、腳，維持軀幹穩定不搖晃旋轉，停5秒鐘，做10次。

進階版：抬起單側手、抬起對側腳，保持骨盆及肩膀水平不傾倒。

在做上述運動時，下背若有不適應馬上停止，並請求專業人員協助。

下背痛常因不良姿勢和動作不斷復發，日常生活中做好腰椎保健及運動，可減少下背部反覆疼痛的情形；若下背痛情形越來越嚴重，或有出現神經學症狀，像是腳麻無力或大小便失禁，建議要儘速就醫，以免延誤病情！（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

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