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三低一高原則 「糖友」也可開心吃粽
▲粽子的主材料為糯米，食用過量則容易有腹脹、便秘、消化不良等問題，淺嚐即可。（照片提供／陳昭君）
文／陳昭君
▲吃粽子搭配青菜，餐間再補充水果，可增加纖維質攝取。（照片提供／陳昭君）
「五月五，慶端午」，糖尿病患想吃粽但又要不放縱該如何吃呢？
少油少鹽少糖+高纖
只要了解粽子的營養成分，並遵守「少油、少鹽、少糖與高纖」飲食原則，適量不過量，也可與家人享用美味的粽子歡慶佳節。
◎粽子營養小百科：
●主要特性：糯米比白米支鏈澱粉較多、黏性較大，同體積的糯米與白米相較下，糯米分量相對會比較多，食用過量容易有腹脹、便秘、消化不良等問題。
●烹調時間：會直接影響食物在腸胃道的消化速度，粽子煮得愈久，糯米糊化程度越高，容易影響血糖的穩定，造成飯後血糖飆高。
●高油低纖：粽子的餡料主要是糯米、肉類與油脂，蔬菜量極少，纖維質明顯不足。
●南北粽的特色：
北部粽：先把糯米及內餡炒過，材料有豬肉、香菇、蝦米、鹹蛋黃等，再包於粽葉中蒸熱，口味較重且油脂含量高。
南部粽：把生糯米包入炒熟的內餡，材料有豬肉、香菇、花生、栗子、蝦米、鹹蛋黃等，用粽葉將其包裹後再放進水中煮熟。
南部粽糯米不經過油炒步驟，熱量比北部粽低，口味也較清淡，但大多數的人喜歡加醬油、甜辣醬後再食用，提醒注意鹽分攝取勿過量。
一顆正常大小傳統粽子（約女性拳頭大小），熱量約400-600大卡（依內容物不同），粽子經過擠壓後體積縮小，食量大或進食速度快的人容易一次吃到兩顆，導致餐後高血糖現象。
（作者為嘉義基督教醫院營養師）
★健康小叮嚀─糖尿病患吃粽小撇步
●用五穀雜糧米取代糯米，增加纖維及帶有嚼勁。
●生米及餡料避免先經油炒。
●餡料採以醃料略醃或滷即可，以瘦肉、豆乾、乾魷魚來取代高油脂的五花肉或肥肉，可減少不必要的油脂，包入含纖維的竹筍、香菇、菜脯、蒟蒻丁。
●減少使用醬油、甜辣醬等醬料。
●當餐再搭配燙青菜。
●餐間再吃份水果，增加纖維質。（陳昭君）
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