健康網》擺脫拖延「魔掌」！ 心理師列3歸因：時間感知弱可制定計畫

余佳容建議，若對時間感知能力較為薄弱時，可制定明確時間表，確保在截止日期前，有足夠的時間完成任務；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕有些人總會習慣將事情拖到最後一刻才做，而這也是拖延症典型習慣；對此，台北市同伴心理諮商所所長余佳容解釋，不同人歸因不同，可能受到情緒、時間感知能力弱，或是自信心不足影響。其中若為時間分配問題，可制定計畫表、將工作拆解為小目標，或是嘗試提早作業，以改善拖延。

余佳容在臉書專頁「情緒覺察筆記 余佳容心理師 情感關係 禪繞課程」發文分享，拖延症容易使人陷入因拖延引起焦慮、自責的惡性循環，因此若發現自己有拖延症時，應分析自我原因。

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●情緒影響：焦慮、無聊，或害怕失敗等負面情緒，將可能會使人逃避工作。

●時間感知：其為拖延的一個關鍵因素，通常會認為離任務的截止日期還有點時間時，感覺有足夠的時間，而出現拖延的行為。

●自我效能感：自我效能感是指個人對自己完成任務的信心水平，因此當低自我效能感時，可能使人感到無法成功完成一項任務，進而導致不想面對、設法拖延的現象。

不同拖延症原因 嘗試不同方式改善

了解拖延行為背後原因後，余佳容建議，針對不同的拖延症原因，嘗試不同的方式改善拖延傾向，擺脫惡性循環。

●情感因素

1.情感調節：若是出現情緒影響時，可學習正面處理情感，如透過冥想或深呼吸，平靜焦慮情緒。

2.自我談話：透過積極、理性的語言與自己對話、替換負面的思維，像是將「做這個很無聊」轉為「趕快做完就可以看劇了」等想法，改變拖延症習慣。

3.獎勵系統：適時設定獎勵系統，當完成一項任務時，給自己小獎勵，以提供正向刺激，解決無聊感。

●時間感知

1.時間管理：使用時間管理工具，制定明確計畫和時間表，確保在截止日期前，有足夠的時間完成任務。

2.目標設定：將工作量拆解成小目標，確保目標具體且可測量，設定每個目標截止日期。

3.提前開始：嘗試在收到工作的第一天，開始一點點進行。

●自我效能感

1.拆解工作：將大型或複雜的任務分解成小步驟，每完成一個小步驟，可以幫助提升自我效能感。

2.自我肯定：培養自信心，相信自己有能力完成任務，並透過回顧過往成功經驗，強化自我效能感。

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