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健康網》蹲了10幾分鐘還是沒動靜 營養師教6招改善便秘
營養師表示，想要改善便秘情形，建議多補充膳食纖維、適量油脂、充足水分、補充益生菌、規律運動，以及有便意不要忍；圖為情境照。（圖取自photoAC）
〔健康頻道／綜合報導〕許多人在廁所蹲了10幾分鐘完全沒動靜，且試了所有偏方卻還是大不出來。對此，營養師彭逸珊在臉書粉專「愛健康營養師 珊珊」發文指出，想要改善便秘情形，建議多攝取膳食纖維、適量油脂、充足水分、補充益生菌、規律運動，以及有便意不要忍。
●補充膳食纖維：每日25克，每餐必吃高纖蔬菜，每日水果與全穀雜糧類不可少。
●補充好油：適量油脂幫助潤滑，如堅果種子、酪梨、植物油。
●充分飲水：每天至少喝體重x35ml的水，例如60公斤者需喝2100ml水。
●補充益生菌：腸道好菌能讓排便順暢，建議食材如優格、優酪乳、益生菌。
●規律運動：幫助腸道蠕動，亦可順時鐘按摩腹部幫助蠕動。
●有便意不要忍：有想如廁時進快去上。
另外，台灣癌症基金會強調，正常排便次數的範圍由1天3次到1週3次不等，但約有2分之1至3分之2患者是因服用止痛藥物導致便秘情形，其他因素包括液體及食物攝取量減少、低纖維食物攝取量增加、活動量減少及虛弱，甚至廁所環境不夠隱私或不適應，都可能造成便秘。
台灣癌症基金會表示，便秘若沒有妥善處理，可能會有糞便阻塞、直腸或乙狀結腸潰瘍、肛門裂傷等併發症。除了飲食改善，排便訓練也可改善便秘，最好排便時間為早餐後，可於早上飲用大量開水後坐在馬桶上，每次5至10分鐘，養成定時排便習慣。
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