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春寒乍暖溫差大 營養師教4飲食原則防心血管病變
〔記者張勳騰/苗栗報導〕心血管疾病是國人十大死因的第二名,僅次於癌症,春寒乍暖溫差大,預防心血管疾病,衛福部苗栗醫院營養師提供著重吃「好的食物」的地中海飲食方式,並掌握「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」飲食原則。
苗栗醫院營養師林昱蓁指出,以往多數人的認知,總覺得心血管疾病好發於高齡者,事實上,隨著飲食與生活習慣改變,此類疾病已年輕化,而如何從飲食改變達到預防心血管疾病,已成為現代人重要課題。心血管疾病泛指心臟與血管的疾病,可能因血管的粥狀硬化造成血管阻塞、血流不順,產生各種不適症狀。
林昱蓁表示,想預這類疾病,可以選擇「地中海飲食」,這是一種著重吃「好的食物」,來達到預防心血管疾病的飲食模式,相較於其他注重「食物份量」的模式,是更容易執行的健康飲食方式。
●「每餐要吃」的食物:如未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類。相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素,不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。
●「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類。可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。
●「每週要吃」的食物:包括魚貝類、白肉類、雞蛋大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。
●「偶爾吃」的食物:如紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多1個酒精當量(相當於110毫升),男性一天最多2個酒精當量(相當於220毫升)。
林昱蓁也提醒每日飲水1500-2000C.C.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。
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