過年打麻將久坐，容易造成肩頸、腰背痠痛；情境照。（資料照，記者李容萍攝）

〔健康頻道／綜合報導〕年假連9天，免不了「三缺一」，為了狂胡牌，導致長時間久坐，不常活動，使肌肉容易僵硬緊繃，引起肩頸痠痛，導致年後復健科大爆滿。樂生療養院物理治療師徐子銘表示，若要擺脫肩頸及腰背痠痛，就要適度伸展脊椎與骨盆周圍的肌肉，並提供5伸展運動遠離痠痛，「不痠痛才是真贏」。

1、下巴內縮10次

動作：一手輕壓下巴一手輕扶頭部後上方，下巴向下向後緊縮，此時會感覺頸部後側些微緊繃感，但須注意不是做點頭動作。維持動作10秒後再慢慢放鬆。

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小叮嚀：不可憋氣，做此動作時身體放輕鬆，可配合照鏡子，確認頭頸部位置均保持正直而非向前或向後傾斜。

下巴內縮。（樂生療養院物理治療師黃昱庭提供。）

2、坐姿軀幹旋轉5組

動作：下半身坐在椅子上固定不移動，上半身向後旋轉至最大角度，雙手拉住椅背，維持動作10秒，放鬆後換身體向右旋轉。

小叮嚀：不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆。

坐姿軀幹旋轉。（樂生療養院物理治療師黃昱庭提供。）

3、肩部與胸部後背伸展運動10次

動作：站姿下雙腳微寬於臀部，將雙手向後方伸直，十指互扣，手向上抬離背部，軀幹盡量向前挺胸來牽拉前胸肌肩部，數20秒後再放鬆。

小叮嚀：不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆。

肩部與胸部後背伸展運動。（樂生療養院物理治療師黃昱庭提供。）

4、站姿軀體側彎5-10次

動作：左手插腰，身體向左側彎，將右手舉起貼齊耳多輕輕向左側壓，此時應感到軀幹右側有些微緊繃感，維持10秒再慢慢回復立姿；換手、向右側彎。

小叮嚀：不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆，依自己能力許可來調整伸展的緊繃感，切勿勉強。

站姿軀體側彎。（樂生療養院物理治療師黃昱庭提供。）

5、下肢前弓後箭5組

動作：雙手扶著穩定物，眼睛直視前方，右腳在前左腳在後，呈前弓後箭姿勢，此時左腳應有些微緊繃感並數20秒，放鬆後換左腳在前右腳在後。

小叮嚀：不可憋氣，呼吸平順，身體放輕鬆，依自己能力許可來調整伸展的緊繃感，切勿勉強。

下肢前弓後箭。（樂生療養院物理治療師黃昱庭提供。）

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