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天冷運動不熱身 「網球腿」找上你
▲圖3：第三期功能訓練。（照片提供／陳子敬）
文／陳子敬
▲圖1：第一期伸展訓練。（照片提供／陳子敬）
50多歲陳先生看到毽子，一時興起，拿起來就踢。到了第8下時，毽子踢歪往前拋了出去，他下意識伸小腿搶救，還沒踢第9下，就聽到小腿後側處傳來偌大「啪」一聲，之後他的左小腿開始腫痛，痛到無法行走。當下以為是肌腱斷裂了，緊急到醫院求診，經診斷，所幸並非肌腱斷裂，而是小腿肌肉撕裂傷，俗稱「網球腿」。
▲圖2：第二期肌力訓練。（照片提供／陳子敬）
陳先生因工作之故，網球肘早成了職業傷害，但他還是第一次聽到「網球腿」。
「網球腿」的正確說法為「不完全斷裂的小腿後肌拉傷」，好發於35至50歲會運用彈跳特性的運動族群，症狀為刺痛或灼熱感，有時會伴隨著斷裂的聲音。恢復期依受傷的嚴重性，介於幾天至6週之間。
第一時間立即且適當處理，是快速恢復的關鍵。48小時內需休息不動，每次冰敷10-15分鐘，重複5次。之後抬高小腿，使用彈性繃帶，可壓迫小腿小血管及減少出血。當經過1-2天嚴重疼痛及腫脹消除後，可開始建立訓練課程；此復健期間，疼痛是休息的訊號，切記不可越過疼痛閾值，否則會延緩癒合過程。
◎網球腿復健過程分為三期：
●第一期以伸展訓練為主，時間約為受傷後1-2週。
●第二期以肌力訓練為主，約4週，當執行走路及前兩期訓練動作，小腿都不覺得疼痛時，可展開第三期的功能性訓練。
●第三期的功能訓練要有相對應的運動，這樣才能復元完全。否則天氣一變化，腿部馬上變成「氣象腿」，感覺痠痛事小，一旦肌力不足導致步態不良及行走無力，甚至嚴重加速膝蓋及腰部退化才是大問題。
◎第一期伸展訓練（圖1）
●目的：維持小腿後肌肉柔軟度及減少傷口沾黏。
●動作：前弓後箭，後腳腳尖朝前，膝蓋伸直，小腿有拉緊微痠感覺後，維持20秒，休息20秒後再開始，重複3次，每天3回。
◎第二期肌力訓練（圖2）
●目的：強化小腿後側肌肉保護能力。
●動作：站立姿勢，單手扶固定物，執行踮腳尖動作，維持10-20秒，每10次一回，重複3次，每天3回。
當雙腳踮腳尖動作不會感到疼痛時，可做受傷腳的單腳踮腳尖訓練，約兩週。
◎第三期功能訓練（圖3）
●目的：加速回到運動場上
●動作：單腳彈跳運動，向前5步、向後5步，重複3次，每天3回。
（作者為振興醫院物理治療師）
《健康小叮嚀》防範網球腿
為預防「網球腿」發生與再犯，在從事與彈跳有關的運動時，需要特別注意以下3件事：
●運動前，一定要有完整的熱身，可在原地跑個5-10分鐘，且適度全身拉筋。
●天冷時，千萬要記得要做好身體保暖的工作。
●當感覺小腿後肌肉僵硬及緊繃，可用手輕輕按摩，以減緩不適。
（陳子敬）
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