食材。（照片提供／翁詩雲）

圖．文／翁詩雲

南瓜豆腐海鮮羹。（照片提供／翁詩雲）

根據台灣地區調查，婦女平均停經年齡為50歲上下。此時卵巢功能開始退化，雌激素分泌下降，會出現「更年期障礙」，常見的問題有失眠、焦慮、情緒不穩定、熱潮紅、盜汗、泌尿道發炎等。

「女性荷爾蒙」是女性的保護機制，當缺乏此保護時，容易有骨質疏鬆、動脈硬化、心臟血管疾病等症狀。此時就需要藉著飲食調整，協助迎接新階段到來。

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◎補充維生素、礦物質穩定情緒：維生素B群（含B1、B2、B6、B12、菸鹼酸）參與體內神經傳導物質合成、傳遞，可穩定神經系統，改善疲勞、失眠、焦慮等不適。維生素B群多含於全穀類、堅果類、酵母、瘦肉、深綠色蔬菜、牛奶、香蕉等天然食物中。

維生素C和E是體內的抗氧化劑，有助於消除自由基。所以，建議多攝取富含維生素C的蔬果；維生素E則多存於全穀類、胚芽、植物油等食物中。

◎適量攝取植物雌激素減緩不適感：植物雌激素來自天然植物中，黃豆除含植物雌激素，也含許多植化素與優質蛋白質，可預防骨質疏鬆症、保護心血管及減緩更年期的不適症狀。除了黃豆外，植物雌激素在自然界中分布相當廣泛，如山藥、黑豆、苜蓿芽、亞麻種子、芝麻等都含有。

◎增加鈣和鎂的攝取，維持骨質密度：停經後女性由於雌激素減少，骨質容易流失且常有鈣質攝取不足，而這正是骨質疏鬆症最主要的原因。

要預防骨質疏鬆症，飲食上應注意補充「鈣」與「鎂」。鈣以牛奶及乳製品為最佳的食物來源。而小魚乾、魩仔魚、黃豆及其製品、黑白芝麻、深色蔬菜、黑木耳、海藻類、堅果類等也都是不錯的鈣質來源。

鎂能夠穩定神經、肌肉正常功能，建議補充全穀類、豆類、堅果類、乳品、海鮮。如果喜歡喝咖啡、茶、可樂等含咖啡因飲料，應注意咖啡因可能會增加骨質流失，建議每日最多不超過2杯，少量飲用為宜。

總之，更年期是人生必經的過程，若能藉著均衡營養，補充適當的營養素，輕鬆以對，相信更年期間還是可以過得很健康與快樂！（作者為台南市立醫院營養師）

◎健康小叮嚀—南瓜豆腐海鮮羹

●材料：南瓜350g、嫩豆腐0.5盒、秀珍菇、蘑菇、草蝦仁、花枝、青豆仁適量。

●作法：

1.將南瓜蒸熟，放冷後加水用果汁機打成漿。

2.將南瓜漿及其他食材全部放入煮熟，調味即可。（翁詩雲）

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