文／柳宗文

中華民國第七版《國人膳食營養素參考攝取量》中建議19歲以上成人每日鈣攝取量為1000毫克。但根據「2005-2008台灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19-64歲成人中，男性和女性的鈣攝取量分別為612mg及563mg，65歲以上老人中，男性和女性分別攝取673mg、592mg；大部分國人鈣的攝取量僅達營養素建議攝取量（DRI）的50-70％；女性鈣攝取量普遍低於男性。

新版《每日飲食指南》中建議每日低脂乳品攝取1.5到2杯（1杯＝240毫升）。奶類富含鈣質，以及容易被人體消化吸收的優質蛋白質、醣類、脂肪、多種維生素、礦物質。

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一般而言，若飲食中不攝取乳類及其製品，則很難達到每日建議的鈣攝取量。由於現代人生活型態的改變，日曬時數、運動時間及鈣攝取皆不足，這些都會增加造成日後高血壓、肥胖及骨質疏鬆症的罹患率，尤其在停經後婦女更是顯著。

根據研究顯示，每日補充適量鈣質不僅可以預防骨質疏鬆，甚至可以降低身體脂肪及肥胖風險。每日補充鈣600-800毫克，其中鈣的來源以牛乳及其製品為佳。因為牛乳及其製品中的營養物質不僅能幫助建構身體組織，更能促進脂肪代謝、控制血壓，協助體重控制。

為避免飲食中的脂肪攝取量過多，造成心血管疾病，建議選用低脂乳品類。

很多人因乳糖耐受不良（又稱乳糖不耐症）不敢喝牛奶，若有這種情形者可採取下列方式改善：

●不要一次性大量飲用含乳糖產品（如牛奶）。

●食用含有乳糖食品時，試著搭配其他食物一起進食。

●規律且少量食用含乳糖食品，使身體漸漸習慣及適應乳糖耐受不良症狀。

●選擇含有益生菌的乳製品，如優酪乳、優格等。

●選擇無乳糖或低乳糖的機能性食品。

若素食者（非奶素、蛋奶素者）或無法攝取牛乳及其製品的人，日常生活飲食必須多攝取非乳製品的鈣質來源，如：深綠色蔬菜（芥藍、莧菜）、豆類製品（豆腐、豆干）及堅果核桃類（黑、白芝麻）或是補充鈣片，以補充身體所需的鈣質。

（作者為台大醫院營養師）

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