對抗失眠 午睡別超過30分

圖．文／袁瑋

「睡不好」大概是身心科患者最常抱怨的原因了。大多數人都有過睡不好的經驗，失眠會影響白天工作的專注，影響人際關係，甚至降低壓力的忍受度，以至於覺得每天都過得很辛苦。

每個人需要的睡眠時數都不一樣，一般人平均需要7到9小時，但像拿破崙就號稱每天只要睡3小時，一般人如果只有這樣少的睡眠時間，恐怕早掛了。而隨著年紀愈大，需要的睡眠時數也越短。

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失眠的界定不是看睡的時數，而是看睡眠的品質。所謂「失眠」有可能是翻來覆去很久都無法入睡、有可能睡得很淺、很容易就醒了、或很早就醒來而無法再睡著，也可能是睡了很久，早上醒來卻還覺得很累沒睡飽。若出現這些狀況，造成生活或工作的影響，就可以說是失眠了。

◎「睡眠健康行為」是很重要的，注意以下睡眠相關原則，或許就能改善失眠。

●固定起床的時間。有些人平時工作無法睡飽，假日就睡到很晚補眠，對於失眠的人來說，要盡量避免，而是每天無論如何，起床時間不要相差超過20分鐘。

●避免午睡。若真的很累，來個power nap（強力補眠）幫助下午工作效率未嘗不可，但盡量限制在30分鐘內。

●躺在床上超過20分鐘還沒睡意，就不要在床上打滾了，不妨起身坐在黑暗裡，直到有睡意再躺回床上。

●床是留給睡覺用的，電視、電動、有趣的小說，盡量不要在床上享受。

●睡前不要吃太飽。

●在中午前喝完咖啡、可樂、茶等咖啡因飲料，在睡前4小時做完激烈運動，偏低的體溫適合入睡，睡前若做運動，體溫會上升，不利於睡覺。

●睡眠環境維持黑暗、低溫、安靜。

●小心菸、酒對睡眠的影響。尼古丁的刺激性，使吸菸者失眠的機率是非吸菸者的4倍。雖然喝酒會幫助入睡，卻會使睡眠品質變差、睡得淺而容易醒。

失眠不只是睡不好，長期失眠可能代表有其他需要治療的疾病，更可能嚴重影響健康。所幸失眠可以被治療，若一直無法改善睡眠狀況，記得要找專業的身心科醫師治療。 （作者為台北振興醫院身心內科主治醫師）

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