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《吃錯了 再營養也不夠》 水果吃對了 可降低糖尿病風險
記者／洪素卿
水果吃法不同，對健康影響差很大！哈佛大學最新研究發現，一週吃兩份以上水果，尤其是藍莓、葡萄以及蘋果等，長期下來，第二型糖尿病風險降低兩成以上。但如果把水果換成果汁、每天喝一份的話，那麼，糖尿病風險非但沒有降低，反而增加兩成。
這項研究已刊載《英國醫學期刊（BMJ）》。
研究人員檢視從1984年到2008年間、超過18萬名參與者的長期研究資料，分析在研究追蹤期間12,198名發生糖尿病的患者與其他族群，攝取各種水果和果汁等飲食習慣差異。
每天喝果汁 糖尿病風險反增兩成
結果發現，每週至少吃兩份水果，特別是藍莓、葡萄以及蘋果的族群，罹患糖尿病風險足足比每月吃不到1次水果的族群降低了23％。但每天喝果汁的族群罹患糖尿病的風險卻提高了21％。
各種水果都可吃 但要吃原形
研究人員並發現，愛喝果汁的族群只要在7天中的3天，將果汁換成水果，就可以降低至少7％的糖尿病罹患風險。
研究人員認為，果汁比全水果更容易消化吸收，攝取後血糖快速上升、升糖指數（GI值）比未經處理的水果高出許多，長期食用，有可能因此升高罹患糖尿病風險。
值得注意的是，過去曾有民眾誤以為水果很健康，吃再多也不怕胖，食用過量的結果，才發現已經罹患糖尿病。
◎台安醫院營養師劉怡里指出，糖尿病患吃水果要記得四大原則：
●各種水果都可以吃，但要控制量，女性1天2份、男性1天3份。所謂的1份就是將水果切削後、裝滿1碗的分量。
●可先將水果當成點心的替代品，在早餐與午餐間，約10時吃，另一份則當下午茶、約莫5時食用。
●水果不能打成果汁，要吃原形全水果。
●如果血糖控制得不理想，最好選擇低GI的水果，像是芭樂、小番茄、梨子、木瓜、蘋果等；至於高GI水果像是葡萄、龍眼以及荔枝等，要少吃或是減量，此時一份水果就不能裝滿1碗，只能裝8分滿。
至於芒果、榴槤以及釋迦等更甜的水果，1份就只能裝半滿，不能裝滿一整碗。
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