文／鄭欣宜

近年來少子化，民眾教育程度提高，對優生學也越重視。如何從日常飲食中健康吃，當一個好「孕」氣的媽咪？

◎以下提供幾點孕期營養該注意的事項參考：

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●吃得好不如吃得巧：胎兒的營養取決於媽媽所攝取食物，建議均衡攝取六大類食物。

全穀根莖類可選用高纖並富含B群的糙米、燕麥、五穀米來取代白米。

蛋白質可以攝取不含膽固醇的植物性蛋白（黃豆製品）或低脂肉（去皮家禽類、里肌肉），來取代高脂肉類（三層肉、醃製肉品）。

油脂方面選用植物油，並適當增加堅果類攝取。

蔬果方面，天天五蔬果，每餐至少半碗的蔬菜攝取量，每天至少2份水果。

奶類則以低脂奶或低脂起司取代調味乳及全脂奶。

●規律增加體重：從懷孕到生產，建議體重增加10到15公斤為宜。

懷孕初期1到3個月建議增加1至2公斤；中期4到6個月增加5至6公斤；後期6個月到生產增加5至6公斤；懷孕4個月起，建議每週以0.5公斤的體重增加，切勿減重或體重快速增加！

●不同孕期，營養重點大不同：懷孕期營養共分三期。

懷孕初期（1到3個月）為胎兒神經管發育關鍵時刻，建議懷孕前3個月可多攝取含葉酸食物，如：深綠色蔬菜、小麥胚芽、全穀類、核果。

懷孕中期，胎兒器官持續發展、體重快速增加，建議增加蛋白質攝取，魚肉、里肌肉、蛋類等，素食者可多選擇黃豆製品。

懷孕中、後期因缺乏鈣質，有些孕婦易抽筋，可多攝取低脂奶類、乳製品、小魚乾、深綠蔬菜。後期（7個月到生產）胎動頻繁，胎兒與媽媽體重快速增加，部份媽媽可能有便秘及下肢水腫問題，除增加蔬果攝取，飲食以清淡為主，避免過多鹽分造成水分滯留、導致下肢足背水腫更嚴重。

懷孕後期血流量增加，為彌補分娩失血流失的鐵質及儲存新生兒體內鐵質，可多選擇紅肉類、深綠蔬菜、紅豆、葡萄乾等鐵質食物。

●減少高熱量及刺激性食物：應避免糖果、巧克力、可樂汽水、零食、油炸品等高糖高脂的食物，避免造成產後肥胖，也要減少咖啡因飲品的攝取，因其可能會影響胎兒骨骼的發育！

（作者為大林慈濟醫院營養師）

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