▲圖1、圖2。

圖．文／楊承瑞

日前曉萱（化名）婉拒不了同事熱情邀約，也報名參加馬拉松比賽。她心想：「好久沒運動了，剛好趁這個機會好好活動一下。」

比賽當天一大早6點鐘，她急忙趕到會場，顧不得暖身運動，伸展肢體就出發了。沒想到在通過2公里處時，她就覺得膝蓋外側有一陣陣熱熱、酸酸的感覺；跑到3公里時，她覺得膝蓋好痛，心想跑慢一點好了；到了4公里時，幾乎是走路的速度了，但怎麼膝蓋還這麼痛？

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眼看這10公里是跑不完了，這時她才發現有很多人都出現這樣的問題。在防護站服務的物理治療師說：「這是馬拉松常見的髂脛束摩擦症候群。」

◎什麼是髂脛束？為什麼會讓膝蓋這麼痛？

髂脛束是大腿外側特化的筋膜組織，它的功能是在運動中，穩定膝關節。當膝蓋從彎曲到伸直時，髂脛束會在大腿外側前後移動。正常情況不會產生疼痛，但當髂脛束過度緊繃，又長時間運動，就很容易會過度摩擦，產生疼痛、發炎。

◎前述曉萱的情況恰好是容易產生髂脛束摩擦症候的幾個原因：

●髂脛束過度緊繃（天氣太冷、沒有足夠的伸展）。

●大腿肌力不足（很久沒運動）。

●過度使用（運動量比平常大很多、已經產生疼痛還是勉強跑步）。

保持好狀況 運動前要暖身

◎針對上述幾個好發原因，有幾個預防的方法

●運動前適當的伸展髂脛束（如圖1）；伸展時，合適的程度應是大腿外側應有緊繃感，而非疼痛感。並停留在肌肉緊繃的位置每次10到20秒、做滿5至10次才能讓肌肉放鬆。

●養成固定運動習慣，建議至少在參加馬拉松運動前8至12週即開始練習，跑步的距離應循序漸進增加。例如報名10公里的比賽，練習時，至少要有3次有跑到10公里，可降低發生的機率。

●利用貼紮幫助維持良好的狀況：無論是在練習時期或是比賽前，皆可利用肌能系貼布放鬆緊繃的髂脛束與促進股四頭肌肌肉收縮（圖2），維持良好的狀況。

慢跑與馬拉松都是很好的運動，只要掌握好循序漸進的練習方式和維持良好的身體狀況，就可以享受跑步的樂趣唷！

（作者為台北市大安區永誠復健診所物理治療師）

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