▲壓力的表現方式。（圖片提供／劉昀玲）

文／劉昀玲

8月讓你想到什麼？酷熱、揮汗如雨、…父親節？揮汗如雨的父親又讓你想到什麼？為家人辛勤工作、四處奔波…雙肩挑著沉重又甜蜜的壓力。身為父親的你準備在自己的節日裡如何放鬆？學習一套屬於自己的紓壓技巧，是今年送給自己最讚的父親節禮物。

學習紓壓技巧 腹式呼吸慢慢來

學習紓壓技巧，首先要「自我覺察」。想像自己身體裡分別有「賣命」與「脫線」的2名員工，其工作均分，但賣命的員工總需臨危受命。久而久之，此員工心生不平而抗議，讓身體出現胸悶、心悸、失眠、腸胃不適、肩頸痠痛、頭痛等症狀；心理出現擔憂、不安、注意力與記憶力減退等症狀；進而產生多話、坐立不安、逃避、恍神等行為（如圖）。此時最好讓賣命的員工放個大假，否則把如此為你賣命的員工搞垮，以後靠誰來為你效命？

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其次要學會「付諸行動」。請回想自己學開車的經驗，透過不斷練習與修正，才能應付突發狀況與壓力。紓壓也是一樣，「簡易腹式呼吸練習秘笈」就是壓力下快速可行之道︰

●專注於呼吸，把體內充滿壓力的氣從嘴巴慢慢呼出來。

●鼻子慢慢吸氣，默念「吸-1-2-3」，腹部鼓起。

●嘴巴慢慢呼氣，默念「鬆-1-2-3-4」，腹部微凹。

如此秉持「吸得慢、吐得長」的原則，重複3到5次以上，將立刻感覺放鬆喔！

最後學習「改變想法」。你曾有過孩子忘記帶課本，在電話中苦苦哀求你替他立刻把東西送到，否則要被處罰的經驗嗎？當下是否心裡想：「他那麼脫線，永遠沒有責任感！」不僅臭罵孩子，工作心情也受到影響。

如果換個想法：「人偶有疏失，他現在一定很急，我趕快幫他送去。」拿到課本的孩子也感激地給爸爸一個擁抱，喜劇收場。人遇到突發事件時，難免會情緒波動，只要選擇正面的想法，抗壓力會逐漸增高。

「快樂爸爸」要紓壓，除前述三步驟外，還請記得「三不、三要」的功夫：「不」攬所有責任、「不」過度壓抑、「不」煩做不到的事；「要」隨時調整呼吸與想法、「要」肯定自己的貢獻、「要」對親愛的家人大聲說出︰「我愛你！」並且愛自己！

（作者為衛生署桃園療養院臨床心理師）

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