騎單車運動也需做好適當的防護，以防運動傷害。（照片提供／陳子敬）

文／陳子敬

單車運動這幾年成了最風行的運動，在騎乘過程中，因為許多單車愛好者誤以為這是相當安全的運動，忽略可能的運動傷害，造成許多不可彌補的傷害。

從事單車運動前，最重要的是學習騎車的標準坐姿，縮小腹、立骨盆，至少將身體50％重心放在踏板上、20％放在把手、30％放在坐墊，類似騎馬姿勢，每半小時或感覺臀部痠痛時，需適時地讓臀部離開坐墊。

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除坐姿外，由於單車族都是長時間騎乘，選擇一個好的坐墊就顯得很重要。

國外文獻研究指出，坐墊太高會造成腰部及臀部的受傷，坐墊太低則會傷害膝關節韌帶及軟骨。

調整坐墊高度的方式為，當踏板到最低點時，騎者的膝蓋呈10到20度，或是當騎乘者站立時，其胯下到地面的距離乘上0.885，就等於坐墊應有的高度。

騎單車可能會造成的運動傷害，依受傷部位最常見依序為膝、下背及手腕部分；造成單車運動傷害的原因，可分為外部及內部因素。

◎外部因素：

●單車騎乘姿勢錯誤。

●坐墊高度不符合使用者。

●不當的騎車環境。

◎內部因素：

●不良運動習慣（如缺乏暖身、騎乘逞強）。

●肌力不足或不平衡。

●肌肉柔軟度太差。

●體能不足等。

膝關節是單車運動者最常見的傷害，由於騎乘者肌肉長時間過度使用，造成肌肉柔軟度下降，使得日後肌肉拉傷，以及膝關節無法獲得肌肉提供保護，加速關節軟骨的磨損而提早退化。

因為騎乘姿勢，下背過度彎腰及拱背，長時間下來容易造成背部肌力下降，及腰椎關節穩定性變差，加速腰椎退化及椎間盤向後突出，進一步導致腰痠背痛，甚至坐骨神經發炎，久了不適症狀將向下肢延伸。

手腕部位因過度伸直，或握住把手時間超過30分鐘，沒有變換姿勢或放鬆肌肉，造成正中神經壓迫，導致大拇指、食指及中指的麻痛。

足夠肌力及良好肌肉柔軟度，是避免單車運動傷害最重要因素，如果騎乘後，有痠痛不適情況，在患處冰敷20分鐘，每2小時一次，24小時後，改採熱敷，也是每2小時一次，48小時過後，如果狀況沒有減緩，甚至加劇，便需要到醫院求診了。

雖說單車運動相較於其他運動，運動傷害的程度相對來說是較低，但這是必須建立在正確的騎乘觀念與適當的運動防護上，在享受運動休閒之餘，讓單車樂活之行不變調。

（作者為振興醫院復健醫學部物理治療師）

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