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4招簡易伸展操 報復性健身不傷身

2021/08/20 05:30

▲圖1。(記者許麗娟攝)

記者許麗娟/高雄報導

室內運動中心有條件解封後,不少民眾因長達3個月未運動而加量進行報復性健身,日前有20歲年輕男子至健身中心後,因運動量過大導致受傷就醫;物理治療師建議運動前先做4招簡易伸展運動,可避免負重過量,造成身體扭拉傷。

避免負重過量 身體扭拉傷

活力得中山脊椎外科醫院物理治療師徐佩萱指出,不少民眾長時間窩在家防疫而缺乏健身,解封後為了彌補之前運動量不足,一下子太投入,容易出現扭傷、拉傷、瘀青、挫傷及抽筋等常見傷害。因姿勢不正確或負重過量引起的運動傷害,若長時間忽視不理會,就會造成慢性運動傷害,最後可能因症狀嚴重而影響運動表現。

徐佩萱示範4招伸展運動,可讓身體達到全面性的保護力。

●上肢伸展運動(圖1):將左手往後擺,右手將左手肘往內拉,當有緊繃感後停10-15秒,重複3-5次後換手做,可放鬆上背部及三頭肌。

▲圖2。(記者許麗娟攝)

●背部伸展運動(圖2):跪姿將雙手儘量往前伸並停10-15秒,重複3-5次,注意臀部不要翹起來,以伸展背部肌肉。

▲圖3。(記者許麗娟攝)

●下肢伸展運動(圖3):以手扶牆壁、膝蓋往後彎,慢慢將腿往後上方拉,直到大腿前側有緊繃感停10-15秒,重複3-5次,上半身要保持正姿,以伸展大腿前部。

▲圖4。(記者許麗娟攝)

●弓箭步下肢伸展運動(圖4):兩腳呈弓箭步,腳掌朝向正前方,手放在前腳膝蓋往前蹲,停10-15秒後換邊,可伸展大腿前部,注意膝蓋不能超過腳趾,以避免受傷。

物理治療師提醒,運動前的伸展重點因種類而有所不同,如騎腳踏車、接受重量訓練者,可著重腹部大肌肉部位的伸展運動;跑步運動者須用到下半身肌肉群,則可著重下肢肌肉的伸展。

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