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保水+補鈣 告別更年期障礙

2021/04/30 05:30

芹菜炒透抽。(照片提供/黃瑞培)

圖.文/黃瑞培

趙媽媽年過半百,常感覺煩躁、胸悶、心悸、冒汗及失眠,經醫師診斷為「更年期症候群」。最近,兒女們想慶祝母親節,不知道趙媽媽適合吃什麼?

「更年期」又稱「絕經期」,通常發生於女性45歲到55歲,由於卵巢功能開始衰竭,排卵變得不規則,月經次數和經量逐漸減少,最後停止來潮,也意味著女性即將告別月經,永久失去生育能力。

隨著卵巢製造雌激素和黃體酮等荷爾蒙產量下降,許多更年期女性會出現持續潮熱、盜汗、焦慮、失眠、情緒低落、陰道乾燥等症狀,也失去原本對骨骼和心臟的保護作用,骨骼變得脆弱,血壓、血脂跟著飆高。

◎更年期飲食

●穀豆堅果助健康

全穀根莖食物含有豐富的維生素B群及鐵、鎂、鋅等礦物質,有助新陳代謝。

豆類及其製品含有豐富的大豆異黃酮等植物性雌激素,可緩解更年期的不適症狀。

堅果類例如芝麻、核桃、腰果、杏仁,含有不飽和脂肪酸、維生素E及鎂,能平衡體內代謝,有助舒緩潮紅。

●高鈣食物顧骨本

攝取乳製品、小魚乾、深綠色葉菜,或補充適量鈣片,可減緩骨質流失,也有助鎮靜情緒、減輕焦慮,較容易入眠。

●滑溜食物保水嫩

足夠的水分能舒緩熱潮紅,建議多吃秋葵、木耳、海帶、愛玉、仙草、山藥等黏滑、富膠質的食物,或蓮子、百合、紅棗、銀耳、石斛、蛤蜊、墨魚、牛奶、豬皮、鴨肉、雞蛋、魚類等滋陰食材。

銀耳蓮子湯。(照片提供/黃瑞培)

●少油少糖少負擔

慶祝母親節常見的甜點,例如:法式千層酥、起司蛋糕、冰淇淋蛋糕、泡芙、瑞士捲等糕餅,油脂和糖的含量都相當可觀,建議盡量避開或選擇少量食用。

●少鹽少辣不上火

高鹽分、咖啡、茶及菸酒都可能加重熱潮紅的症狀,甚至更加煩躁、失眠。建議吃得清淡,少加蔥、蒜、韭菜、生薑、辣椒、胡椒等辛辣食材,避免燒烤、油炸或薑爆等燥熱的烹調方式。(作者為營養師)

海帶豆腐湯。(照片提供/黃瑞培)

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