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運動維持代謝率 遠離復胖魔咒

2020-06-07 05:30

▲使用器材增加運動難度,才能達到增肌效果。(照片提供/游璟薇)

文/游璟薇

夏天快到了,又要開始減重,但你有發現嗎?減重一次比一次還要困難,過去只要少吃,體重就會下降,但現在卻覺得連喝水都會胖,到底是為什麼呢?其實如果一直只是減少熱量攝取而減重,會導致身體降低基礎代謝率,使得「吃進去」的熱量=「消耗掉」的熱量,這就是為什麼少吃,卻永遠無法減重成功的原因了。

對的時間 吃對的食物

◎合理的減重速度

每日消耗或減少500大卡熱量,這可以用飲食搭配運動來達成,例如:每日快走(4公里/時)30分鐘+減少原本1/4的飲食量就可以達成,大約是每週減輕0.5-1公斤。

◎運動維持代謝率

適度的運動(含有氧與阻力運動)可保留肌肉量,也可使體脂肪減少。而且運動會促使促腎上腺素因子產生,可以降低食慾,減少食物攝取。

▲少油又含各式食物種類的便當是健身後的首選。(照片提供/游璟薇)

適量澱粉 不偏廢食物種類

◎飲食輔助效果好

●對的時間吃對的食物

1.早餐吃好

早上進食後消化所消耗的熱量會比較多,所以早餐吃得豐盛的人會比晚餐減量達到較好的減重效果。

2.運動後快快吃

把握運動後30分鐘到1小時進食,這時候吃的營養素會傾向補足運動訓練時的肌肉組織,除了可消除運動後的疲勞,也可以達到雕塑曲線的功能,但如果運動後超過1小時才進食,不僅達不到效果,更可能因為過度飢餓反而進食更多。

▲壺鈴擺盪屬於阻力+有氧運動,可增肌減脂。(照片提供/游璟薇)

●不偏廢食物種類

1.適量澱粉食物

刺激身體分泌胰島素,攝取的營養才能真正被身體吸收,目前坊間為了瘦身或重訓,反而推崇無醣/無澱粉等飲食,除了影響微量營養素的攝取,也會影響身體正常代謝與運動的持續力。

2.堅果取代油脂

可增加飽足感,亦可提供微量元素,協助身體正常代謝、能量消耗,避免隱性飢餓。

減重是長期的飲食與生活型態的調整,需要恆心與毅力,祝大家能成功減重、消除脂肪並維持合理體重不復胖。

(作者為營養師)

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