▲抬臀運動可訓練背肌及臀肌，有助於穩定骨盆及緊實臀部。（照片提供／張雯晴）

文／張雯晴

懷孕時期受到荷爾蒙變化的影響，孕婦體內會分泌鬆弛素讓關節的韌帶變鬆，骨盆漸漸撐開，以適應體內寶寶的成長及為分娩時做準備。

隨著孕婦肚子漸漸撐大，不僅會撐開肚皮及腹腔筋膜，腹肌也會被拉長且長期難以使力，造成肌力減弱，腰椎過度向後屈曲。如果是自然產的產婦，胎兒經產道分娩而出，會將骨盆底肌撐鬆，嚴重者甚至出現產後漏尿的症狀。

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建議產後婦女可以在坐月子期間開始進行簡易的床上運動，利用肌肉主動收縮的方式來加強腹肌、背肌及骨盆底肌肌力，改善鬆弛的問題，並回復骨盆穩定度，以達到縮小腹及緊實臀部的目的。

●腹式呼吸：平躺於床上，雙手放在小腹上，吸氣時，用鼻子慢慢吸氣，感覺肚子自然隆起，吐氣時用嘴巴慢慢吐氣，配合肚子下壓如同縮小腹的動作。

重複以上動作10次，每天做5回合。此動作可以訓練腹橫肌肌力。

●骨盆底肌運動：骨盆底肌是一整帶肌肉連接恥骨至尾骨，在結構上包覆尿道括約肌至肛門括約肌，其功用如同吊床支撐骨盆腔內臟，如子宮、膀胱及直腸等器官。所以，自然產產婦容易在胎兒產出時，發生骨盆底肌鬆弛或是撕裂傷，嚴重者出現漏尿症狀，此時應加強骨盆底肌運動。

平躺於床上，雙腳屈膝，雙足平放於床面，雙膝中間夾毛巾做出膝蓋向內靠攏的動作，此時同步做出緊縮肛門周圍及陰道口夾縮的動作，此即為骨盆底肌收縮，每次收縮10秒後放鬆。

重複以上動作10次，每天做3-5回合。此動作可以訓練骨盆底肌肌力。

●抬臀運動：平躺於床上，雙腳屈膝，雙腳與肩同寬，慢慢將臀部抬離床面，會感覺背肌及臀肌用力，此時切勿憋氣應保持自然呼吸，往上撐住10秒鐘後放鬆。

重複以上動作10次，每天做3-5回合。此動作可以訓練背肌及臀肌肌力。

自然產產婦，產後3天即可開始運動，若是會陰部腫脹不適或嚴重撕裂傷，可延後至消腫後再執行；剖腹產產婦，產後5-7天開始運動。若是剖腹產的傷口紅腫熱痛，則須請婦產科醫師先評估傷口恢復狀況，再斟酌運動時機。

（作者為衛生福利部桃園醫院物理治療師）

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