營養師指出，保留肌肉最大化的秘訣在飲食規劃、充足睡眠、足量的訓練，3者缺一不可；圖為情境照。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減重最怕減到肌肉！營養師戴岑樺（暱稱叮噹）在臉書專頁「叮噹營養師」指出，保留肌肉最大化的秘訣在飲食規劃、充足睡眠、足量的訓練，3者缺一不可！

飲食規劃

●以蛋白質為優先、碳水化合物可以抓在訓練前後攝取，保有訓練品質及強度。

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●提升整日蛋白質攝取量，在熱量赤字情況下，每公斤體重1.8-2.7公克的蛋白質，或是每公斤去脂體重2.3-3.1公克的蛋白質。

●整日的蛋白質建議平均分佈在一整天，蛋白質每3-4小時進行合成分解動態平衡。每一次的補充可以落在每公斤體重0.25-0.3克或是20-40克的蛋白質。

充足睡眠

叮噹指出，成年人睡眠時間建議落在7-8小時，而青少年則需要9-10小時，擁有良好的睡眠品質，對於運動員的情緒、認知功能、甚至壓力控管都有正面的支持！充足的休息，對於運動員來說也是十分重要的。

叮噹表示，今年更有最新研究發現，睡眠不足者，會增加熱量攝取量、體重增加、甚至內臟脂肪的增加！所以睡眠不好，會深深影響你的減脂計畫！

足量的訓練

叮噹指出，在熱量赤字的狀況下，想保留肌肉量，絕對需要加入阻力訓練（重量訓練），才能有效刺激肌肉的生長！訓練課表，需要安排增強式訓練、在訓練強度，以及訓練量都需要適時的增加！

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