沈莉馨／核稿編輯你今天膳食纖維吃的足夠？對於外食族該如何從便當增加攝取量呢？國健署建議，以全穀、雜糧替換白飯；或是除了直接汆燙、清炒各種葉菜類之外，也可準備半葷素的料理增加蔬菜量，像是番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、青椒炒肉絲等，都能輕鬆補足纖維量。國健署在臉書專頁「食在好健康」發文指出，根據2017-2020

葉立斌／核稿編輯便當是外食族常見的餐點之一，但長期下來，容易攝取過多熱量、油脂、醣類！營養師陳怡婷指出，想除掉「熱量、油脂、醣類」3害，建議掌握6原則，包括：主菜選擇少油、少加工，配菜選不同蔬菜，少澱粉類，主食適量，並將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯，讓便當更健康！

腸胃型病毒肆虐，在嚴重嘔吐、腹瀉後的恢復期，要怎麼調整飲食呢？彰化秀傳急診小兒科醫師黃士倫指出，剛開始建議禁食4個小時，嘗試喝點水後，若沒有嘔吐，便開始服用醫師開立的腸胃用藥。在恢復期時，離乳未滿1歲嬰兒可先改喝無乳糖奶粉、幼兒電解水補充水分；大人則喝成人用電解水，避免吃奶、蛋、豆、青菜、水果類、太

沈莉馨／核稿編輯很多糖尿病患者視澱粉為洪水猛獸，不敢吃飯，結果卻更嗜糖，吃下許多零食點心，血糖也降不下來；對此洪建德醫師分享案例，患者採用適醣均衡飲食，正確吃飯後，血糖沒升高，半夜無低血糖，再進一步吃冷飯後，血糖恢復到正常水平，而且半年沒吃過餅乾點心。

沈莉馨／核稿編輯許多人會因對血糖波動感到擔憂，開始避免攝取澱粉和水果，但對甜點和含糖飲仍難以抗拒。營養師彭逸珊表示，其實要穩血糖，只要留意控制食物的種類與份量，像多吃蔬菜、複合性食物，並注意總醣量，和精製糖飲食能不碰就不碰，因為它不僅影響血糖，還會造成其它負面影響。另，維持正常體態、餐後適度運動及遵

這週五就是冬至，許多人會依傳統習俗吃湯圓，象徵一年圓滿結束。美味的湯圓製作方法簡易、變化多元，但如果吃進過多熱量，卻可能造成體重失控；中國醫藥大學新竹附設醫院營養師范雅晴和陳芷嫻分享聰明吃湯圓的三大重點，分別是份量控制、低熱量配料和增加蛋白質含量。

許多人在腸胃炎時，都會選擇白吐司等吐司製品食用；對此，桃園日康診所兒科主治醫師歐淑娟強調，並不是名字中有「吐司」就可以，像是生吐司添加較多其他配料，含油脂量較高，不適合腸胃炎患者食用。另外，飲食清淡並非只吃吐司、白粥、白饅頭等白色的食物，應秉持營養均衡，有助病情恢復。

衛福部國健署今日表示，根據2017至2020年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中又以青少年最為不足，建議可將三餐中的白飯等精緻澱粉，更換成糙米等全榖及未精製雜糧，有助於補充膳食纖維。國健署社區健康組研究員林真夙表示，膳食纖維是存在於植物中、不易被人體消化酵素所分

中秋節一定要吃月餅，但每種熱量不盡相同，吃多積的熱量就相當驚人！對此，營養師李婉萍整理出8種不同月餅的熱量、油量圖鑑，其中「雙黃白蓮蓉月餅」，熱量最高竟800大卡，油脂也有41.6g，吃完需要爬429層樓才能消耗完。李婉萍在臉書粉專「李婉萍營養師」發文指出，根據圖卡所示，雙黃白蓮蓉月餅185克熱量8

碳水化合物，是人體3大營養素之一。但你知道嗎？其實碳水化合物在飲食上還分成乾淨碳水、精緻碳水和原型碳水！三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出，乾淨碳水，就是低油脂碳水，可再依升糖指數高低區分為精緻碳水（如饅頭、白飯等）、原形碳水（糙米、根莖類和豆類、水果等）。蕭捷健也提醒，如果馬上要運動，吃乾淨的

米飯是國人常見主食，一般來說大多以電鍋烹煮，但你知道嗎？其實微波爐也行。農糧署表示，洗完米後加入溫水靜泡30分鐘，接著放進橄欖油、蓋上濕布，以家用700w的微波爐微波約7分鐘，叮聲後再用餘溫悶約3分鐘，就可以完成。但提醒，米杯數以0.5至2杯較合適，且濕布不要完全蓋上，要留空隙讓蒸氣可排出。

「白飯之亂」事件日前鬧得沸沸揚揚，白米飯突然搶手起來，你知道吃白飯有何好處嗎？對此，中醫師指出，「胃納五穀，以養五臟氣」，米飯有助增加腸胃活動力、促進消化吸收、滋潤臟腑、幫助排便順暢；比起糙米等，腸胃不佳者更適合吃白米。另，關於減肥時期、糖尿病患者不能吃白飯等2迷思，其實只要適量、有順序地吃，便無太

減肥中可以吃白飯嗎？營養師程涵宇表示，吃對份量就沒問題。減肥減醣的1天不超過1碗，但若能吃未精緻的全穀雜糧更好，建議優先選擇根莖類，高纖有助促進腸道蠕動、緩解便秘；以及多吃雜糧或高蛋白質澱粉豆，如紅豆、玉米。程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出，白米的製造過程從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低

減重時你選對米了嗎？三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示，白飯的抗性澱粉含量比紫米高，抗性澱粉是胃及小腸無法消化的澱粉，有助排便、維持瘦素分泌和穩定食慾。另外，有研究發現，將白飯（蓬萊米）放涼了吃，抗性澱粉的含量從4%增加至14%。因此，早餐去便利商店買御飯糰，比紫米飯糰熱量要低。

低碳飲食減肥風潮正夯，不少人視正餐白飯如惡魔，也有人發現，只要一吃白飯，隔天體重就會增加一些。對此，內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉專「蔡明劼醫師 健康。瘦身」表示，這是因為吃白飯身體會產生肝糖回補現象，回補時還會附帶水分造成體重增加。此外，他也挑出了3個關於「白飯」的常見問題，幫助大家釐清減重

近年流行的減醣飲食，讓許多人怕胖而不敢吃飯，營養師吳映澄在臉書粉專「吳映澄 營養師食驗室」表示，減醣並非完全不能碰澱粉，而是要減少精製澱粉及精製糖的攝取，改以「全榖」及「未精製的雜糧」來取代。吳映澄強調，米飯並不是造成肥胖的元兇，真正的原因是飲食攝取的總熱量大於身體消耗的能量，若因為怕攝取澱粉不吃飯

健康頻道／綜合報導〕六大類食物明星賽網路票選活動結果日前出爐，你喜歡跟不喜歡的食物上榜了嗎？營養師表示，其實受歡迎的食物透過不同的調理方式可以吃得更健康，不受歡迎的食物有些也非常健康，可以嘗試看看。千禧之愛健康基金會攜手衛福部國民健康署、農委會農糧署，舉辦「食物明星賽」網路票選活動，從六大類食物中暸

米飯是國人常見的主食，國民健康署在臉書分享，以膳食纖維、維生素B1來看，糙米與白米相差了將近5倍！建議可以試試在煮飯時，以部分的糙米取代白米，讓自己漸漸習慣糙米的口感，逐量增加糙米的比例，同時也吃到更多的營養喔！國健署說明，米粒在送到我們餐桌前，會經過不同的加工程序，分成糙米、胚芽米以及白米，在加工

把半碗飯改吃一片吐司能減少熱量攝取嗎？營養師余朱青在臉書粉專「余朱青 營養師」發文指出，半碗白飯140大卡，而一片吐司也是140大卡，需要飲食控制或體重管理的朋友，在吃東西的時候，可以做食物代換的練習，把要吃進去的食物做分類，如果這餐已經吃到所需的份量後，下一餐就可以少攝取一點。

農曆春節期間，許多民眾都會趁中午時相聚吃飯，但一頓大餐吃完，卻直到晚上都還有飽足感，什麼都不吃又感覺有點餓，究竟要吃什麼當作晚餐？中醫師表示，如果真的想吃可以2種食物為主；若不覺得餓，其實可以不吃一餐也不會受到太大影響，讓腸胃有喘息時間，也避免造成身體負擔。