健康網》減肥可吃白飯？ 營養師：改吃「這些」解便又瘦身

營養師建議，減肥時飲食優先吃根莖類，含有豐富的膳食纖維，如馬鈴薯、地瓜等高纖食物，有助腸道蠕動，緩解便秘。（圖取自freepik）

〔健康頻道／綜合報導〕減肥中可以吃白飯嗎？營養師程涵宇表示，吃對份量就沒問題。減肥減醣的1天不超過1碗，但若能吃未精緻的全穀雜糧更好，建議優先選擇根莖類，高纖有助促進腸道蠕動、緩解便秘；以及多吃雜糧或高蛋白質澱粉豆，如紅豆、玉米。

程涵宇在臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出，白米的製造過程從稻穀碾去稻殼變成的糙米精製程度最低，保存最完整的營養；糙米經碾磨去掉米糠層變成胚芽米；胚芽米去除全部麩皮和胚芽，僅剩胚乳就是白米。

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精製白米中只含大量澱粉，其它營養素含量非常少！程涵宇表示，澱粉正名其實是全榖雜糧類，含有豐富碳水化合物，為人體主要的熱量來源，完全不吃也不行，但吃多精製澱粉會提升血糖。因此建議民眾，掌握份量的代換不要吃超過、未精製的全榖雜糧類優先吃等2原則，因為未精製全穀雜糧類，能提供豐富維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維更能幫助代謝。

1碗白飯=4份全榖雜糧類=280大卡

一日澱粉吃多少？程涵宇說，一般健康人1日建議量／未精製的至少佔3分之1以上，舉例1200大卡約1.5碗、1500大卡2.5碗、1800大卡3碗。而如果是在減醣的，1日建議量1碗，並且也是未精製優先吃。此外，1碗白飯160g=4份全榖雜糧類（60g醣+8g蛋白質）=280大卡=1碗雜糧飯160g=1顆220g地瓜＝1個燒餅=1.2片吐司=2碗麵=2碗粥=2根玉米=3片蘿蔔糕=12湯匙燕麥片=12條年糕 =12張水餃皮=12片蘇打餅乾。

多吃根莖類、雜糧 解便秘又飽足

減肥中該怎麼吃？程涵宇提醒，建議少吃精製澱粉，目前最容易攝取到的像是白飯、白麵條、白土司等，幾乎只有熱量沒有其他營養成分；以及加工精製澱粉，除了精緻還加工過，通常額外加了糖，像是麵包、油條、蘇打餅乾等，要適量食用避免熱量爆表。

除此之外，建議優先吃根莖類，含有豐富的膳食纖維，如馬鈴薯、地瓜、芋頭，高纖幫助促進腸道蠕動，緩解便秘；和雜糧及高蛋白質澱粉豆，如玉米、栗子含有豐富膳食纖維及B群，其中澱粉豆像是紅豆、綠豆、豌豆仁、皇帝豆更含有豐富的蛋白質超棒，提供雙重飽足感。

營養師程涵宇。（程涵宇提供）

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