健康網》外食便當也能健康無負擔！ 掌握6原則「除三害」

營養師表示，主菜盡量選擇非油炸食物，搭配3樣不同的蔬菜；示意圖。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕便當是外食族常見的餐點之一，但長期下來，容易攝取過多熱量、油脂、醣類！營養師陳怡婷指出，想除掉「熱量、油脂、醣類」3害，建議掌握6原則，包括：主菜選擇少油、少加工，配菜選不同蔬菜，少澱粉類，主食適量，並將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯，讓便當更健康！

陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」發文分享，便當熱量一個約800至900大卡！況且便當是大家外食常見的餐點，因此飲食也要除三害，避免攝取過多熱量、醣類、油脂，減少身體的負擔，透過以下方式健康選、聰明吃。

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主菜聰明選 少油、加工優先選

●少油：選擇非油炸，可選健康的烹調方式「蒸、煮、烤、滷、燉」，像是清蒸魚、烤豬里肌、滷雞腿、炒肉絲等，並避免肥肉、爌肉、動物皮等高油食物。

●少加工：減少香腸、肉丸、火腿、肉排等加工肉品。

配菜選蔬菜 膳食纖維攝取

●配菜選蔬菜類：便當通常有3格配菜，建議都選擇蔬菜類，增加膳食纖維攝取量。

●減少澱粉類配菜：避免攝取過多醣類，建議少吃蒸「南瓜」、「玉米」炒蛋、「馬鈴薯」咖哩、「蓮藕片」等食物，作為配菜。

主食要適量 1拳頭份量

●控制攝取量：主食適量不過量，約1個拳頭大小的份量。

●選擇未精製：可將精製白飯改選未精製五穀飯、糙米飯、雜糧飯等，升糖指數相較低外，還能獲取較多營養素。

另外，陳怡婷也推薦幾種便當配法，像是主菜優先選滷雞腿、烤鯖魚；3格配菜是不同顏色的蔬菜類；主食則是選擇未精製的糙米飯或雜糧飯等。

陳怡婷提醒，許多中式料理的特色是用大火快炒、用油多、口味偏重，因此許多菜色都是炸過再去炒、滷，如糖醋排骨、三杯雞、紅燒獅子頭、魚香茄子等，因此須留意食材的烹調方式，減少油炸、勾芡及過多醬汁的料理，避免攝取過多熱量、油脂、醣份及調味料。

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