正確健走有助於提升骨密度。（中華民國骨質疏鬆症學會提供）

記者林惠琴／台北報導

健走未達一定速度，骨骼保健恐無效！

國際研究發現，提升健走速度達每小時4.8至6.3公里，相當於每分鐘90至120步，每週持續5天，15週以上能有效提升骨密度0.4%，適時補充含有鎂、鋅、維生素D的食物，可促進鈣質吸收，減緩骨質流失速度，維持骨骼健康。

中華民國骨質疏鬆症學會針對國內500名35歲以上男女進行「健走認知調查」，結果9成民眾害怕未來行動力下降，無法自主生活而成為家人負擔，因此5成民眾有運動習慣保持健康，其中4成選擇健走，但高達8成平均速度未達每小時3公里，恐怕保健骨骼效果有限。

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中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，以女性為例，30至35歲為骨量高峰，之後每年遞減，40歲每年以1%至2%的速度流失；更年期後更以每年3%至5%的速度流失。估算60歲時骨量恐打5至7折，但國際針對50至65歲停經後的女性研究發現，維持正確、持續性健走，骨密度可有效提升。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友指出，健走搭配節奏落於90至120拍的歌曲，一邊聽音樂一邊健走，不只能使心情愉快，更能維持健走節奏，並拉長運動時間，強調正確健走姿勢為抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳，手肘彎曲約90度，手臂自然前後擺動帶動步伐，跨步時腳尖踢出的幅度勿過大或過小，保持正確的健走姿勢，省力又避免運動傷害。

陳芳萍提醒，骨質疏鬆症是不可逆的無聲疾病，平常不會有明顯症狀，因此容易被忽略，建議養成運動習慣，尤其健走比慢跑更好入門。

台北市立聯合醫院和平院區營養師藍玉芬表示，強化骨骼最有益的食物為牛奶，每天建議攝取1至2杯、約240CC，首選鮮奶，考量健康，最好以低脂為佳，沖泡奶粉則是乳成分愈高、添加物愈少愈好，堅果、黑芝麻、芥藍菜或小魚乾等，也是常見的補鈣食材。

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