（照片提供／鍾明宏、林怡元）

圖．文／鍾明宏、林怡元

很多慢速壘球運動的愛好者是一般上班族，只有到了假日才才打球。由於平常沒有規律運動的習慣，很容易因為過度運動，而對身體產生傷害。

要避免出現前述的「假日運動員症候群」的情況，除了平常就要有規律運動的習慣外，運動前，要做足熱身及伸展動作很重要。完整的伸展運動，除了可以避免受傷外，也可以相對提高運動的表現。

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◎下述每個伸展運動皆維持15-20秒，做3-5次後換邊執行。

●三頭肌及軀幹側邊肌肉伸展

右手臂放在頭後，左手抓住右手肘，將右手往左側拉；在伸展三頭肌時，也可加入身體向左側彎的動作，如此可伸展到軀幹側邊的肌肉（圖1）。

●後肩及上背間肌肉伸展

右手肘橫過胸前，右前臂置於左肩上，左手抓住右手肘，往左側肩膀拉；伸展手臂時，可加入頭部旋轉的動作，一起伸展頭部旋轉的肌肉群（圖2）。

●前肩及旋轉肌伸展

雙手在背後交握，伸直雙臂時往內轉動手肘，直到肩膀、前胸有感到伸展的感覺；若加上將交握的雙手往上抬，伸展的感覺會更明顯（圖3）。

●前臂腕屈、伸肌伸展

伸直右手的手肘，手掌朝下，用左手扶握住右手掌面的手指，將右手手腕往上拉，直到前臂處有伸展的感覺；同樣動作，用左手扶握住右手掌背面的手指，將右手手腕往下壓，直到前臂處有伸展的感覺。

●股四頭肌及髖屈肌伸展

左腳往前跨一大步，維持左小腿垂直地面，右小腿平貼於地面，上半身挺直，雙手交握置於左膝上方，用力前抵，重心下壓，直到骨盆前側及前大腿部位有伸展的感覺（圖4）。

●大腿後肌伸展

右腳踩上板凳或臺階，雙手交疊置於右腳膝蓋上，身體前抵下壓，直到大腿後側肌群有伸展的感覺（圖5）。

●小腿肌伸展

以弓箭步伸展，左腳彎曲於前，右腳伸直於後，注意腳尖要朝正前方，且腳跟不可離地，利用左腳彎曲的程度來做伸展，直到右腳小腿後方肌肉有伸展的感覺。

在開始伸展運動前，可以先繞著球場跑個2-3圈，讓身體組織先熱起來後，伸展運動會比較容易執行；所有上述的伸展運動，都是和緩的靜態伸展，切忌使用彈震式的伸展法，以免反而造成軟組織的受傷。

（作者分別為台大醫院雲林分院物理治療師、實習物理治療師）

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