文／邱政凱

示範／賴怡妏

隨著健康觀念在國人逐漸重視下，開始興起了一股運動風潮，許多人喜歡騎自行車上下班，或是在假日時來個自行車旅遊。

自行車運動有相當多的好處，可以增進心肺耐力，降低罹患心血管疾病的機率，也能幫助消耗卡路里、控制體重。

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在騎自行車時，身體大部分重量都在坐墊上面，因此可減少體重對於關節的負擔；運動也可以紓解生活壓力，因此在「身」、「心」、「靈」方面都可以獲得相當大的裨益。

◎騎乘自行車時，有一些地方還是需要注意，避免運動傷害的發生：

●坐墊高度：坐墊過高會過度伸直膝關節，坐墊太低則會讓膝關節過度彎曲，因此可能會造成關節負擔。建議的高度是踏板在最低點時，膝蓋伸直卻不緊繃，或者是微彎。

●良好姿勢：臀部應與坐墊有良好的接觸，上半身往前傾，腰部適度挺直，兩邊大腿保持平行，不聳肩，兩手手肘不要過度伸直。

●適當難度：依據自己的體力，把握「稍微喘」的原則，調整踩踏頻率以及騎乘距離；如果運動完氣喘吁吁，可能就超過身體所能負荷。

●「暖身」和「收操」：「暖身」可以增加肌肉內的血液，讓運動表現更好；「收操」則是讓身體回到運動前的狀態，恢復正常心跳，加速乳酸代謝，因此「暖身」和「收操」都可以避免運動傷害的發生。

以下幾個簡易的小運動，有助於降低自行車運動傷害，伸展動作可以拿來當作暖身或是收操，而肌肉強化運動則是可以增進運動表現，一起試試看吧！

◎扶牆拉腳，伸展大腿前側肌肉。

●方法：一手扶著穩固的物體，另一手抓住腳踝，將一隻腳往後拉，感到大腿前側稍微緊繃即可，持續10秒，雙腳各做10下（圖1）。

◎跨腳下壓，伸展大腿後側肌肉。

●方法：一腳跨在穩固的物體上，腰部向前傾而不駝背，膝蓋伸直，雙手輕壓大腿，感到大腿後側稍微緊繃即可，持續10秒，雙腳各做10下（圖2）。

◎原地踏步，活化身體肌肉，強化大腿肌力。

●方法：原地踏步，大腿儘量抬高至與髖關節同高，雙手前後擺盪，持續30秒後休息，連續做5次。速度加快將會增加難度，以自己能負荷的原則下進行（圖3）。

◎靠牆深蹲，強化大腿肌力。

●方法：身體靠牆，雙腳打開與肩同寬往下蹲，維持5秒後站起，連續做20次。蹲下的程度最多可以到大腿平行地面為止（圖4）。

（作者為彰化基督教醫院復健醫學科物理治療師）

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