輪班者的大「睏擾」

▲營造良好的睡眠環境可以助眠；圖為情境照。（圖庫照）

文／毛志民

大廈管理員、警察或醫療工作者，因為工作需要輪值大夜班（約從凌晨0點到8點），日夜顛倒、攪亂生理時鐘，值勤不能睡時，哈欠連連、睏得要命，下班回家能睡覺時，卻睡不著，既傷腦筋，心情又煩悶。

◎改善輪班工作後睡不著的方法：

●避免大夜班：如果有失眠或嗜睡問題，應避免從事需要輪值大夜班的工作。

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●不連續排班：輪值大夜班後不要緊接著上白班，否則連續馬拉松式地工作、或是頻繁地剝奪睡眠，對身體或腦部可能造成不可逆的傷害。

●避頻繁輪班：若一週裡的大夜班超過4天，盡量不要頻繁改變輪班時間，才能將睡眠時間固定，個人專屬的日夜週期才能被設立。

●小夜接大夜：朝順時鐘方向排班，例如從白班到小夜班，再從小夜班到大夜班，生理上會較容易調適。

●要睡眠充足：若非得上大夜班不可，睡眠時間必須要充足，下大夜班後不宜開車、安排行程或約會，待有睡意時就能好好入睡。

●光亮工作處：光線明亮可以讓腦部保持清醒，工作處所需要讓光線充足。

●小憩半小時：小睡20至30分鐘有助恢復精神，但不要超過30分鐘。

●限制提神物：避免咖啡因、尼古丁和酒精。儘管咖啡因有助於保持清醒，但睡前至少8小時不要喝咖啡、茶、巧克力等含咖啡因飲料；大量吸入尼古丁，就好像吞入咖啡因，能免則免；飲酒後雖然可以鎮靜，容易入睡，但是當酒精代謝完畢便會清醒；此外，可能導致快速動眼期睡眠不足。

●幽靜最好眠：營造完全沒有光線、安靜、干擾的睡眠環境可以助眠。可以使用遮光簾或厚重的窗簾，關閉門鈴、電話或手機等防止外界噪音干擾；適當服用安眠藥或褪黑激素也有助益，可請醫師協助評估。（作者為高雄榮民總醫院藥學部總藥師）

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