健康網》「6飲食法」遠離脂肪肝！ 學者：避2類食物

學者分享調整飲食6原則，如減少多餘熱量攝取、選擇低升糖指數澱粉、健康油脂適量攝取、增加優質蛋白質、多吃蔬菜、限制果糖；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕現代人生活、工作壓力大，經常靠飲食紓壓，透過攝取高糖、高油等食物來獲得心靈滿足，但長期下來，可能會得到「脂肪肝」。營養學者洪泰雄在臉書專頁發文指出，有脂肪肝的人，需要好好進行飲食調整，務必減少精製糖與飽和脂肪的攝入。他分享6個調整飲食方法，減少多餘熱量攝取、選擇低升糖指數（GI）澱粉、健康油脂適量攝取、增加優質蛋白質、多吃蔬菜，以及限制果糖。

洪泰雄表示，脂肪肝患者在飲食方面，確實需要減少澱粉和油脂的攝取，特別是精製糖和飽和脂肪，但「完全避免」並不現實，也容易引起反彈或心理壓力。因此，重點在於適量攝取、健康選擇和建立正確的飲食心態。

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學者提醒，脂肪肝患者需要好好進行飲食調整，務必減少精製糖與飽和脂肪的攝取；圖為情境照。（圖取自shutterstock）

飲食調整關鍵6原則

1.減少多餘熱量攝取：熱量過剩是脂肪肝的主要成因之一，建議從每日總熱量入手，控制熱量攝取，特別是來自精緻糖和高脂肪食物的熱量。少吃一點，不會餓死，會救肝！

2. 選擇低升糖指數（GI）澱粉：避免精緻碳水化合物（如白米、白麵條、麵包），改用全穀類（糙米、燕麥、紅藜）。建議食量：每餐澱粉約控制在1個拳頭大小，避免吃過多，有助於穩定血糖。

3. 健康油脂適量攝取：減少飽和脂肪（如肥肉、油炸食物）和反式脂肪（如酥皮、奶油），選擇健康的單元或多元不飽和脂肪（如橄欖油、堅果、酪梨）。建議食量：每天1-2茶匙橄欖油或少量堅果即可，避免過量。

4. 增加優質蛋白質攝取：蛋白質是肝臟修復的磚瓦，有助於維持肌肉量並幫助脂肪代謝。選擇魚、雞胸肉、豆腐、豆類等低脂高蛋白食物。建議食量：每餐約1個手掌大小的蛋白質來源。

5. 多吃蔬菜、補充膳食纖維：蔬菜就是肝臟的清道夫，膳食纖維可以降低血脂，減少肝臟脂肪堆積，建議每天至少吃3-4碟蔬菜，讓身體更輕盈。

6. 限制果糖的攝取：減少含果糖高的食物（如加工飲料、蜜餞），避免加重肝臟負擔。水果建議選擇低糖類型（如芭樂、奇異果、莓果），每日控制在1個拳頭大小。

學者表示，脂肪肝患者在選擇水果時，建議挑低糖類型，如芭樂、奇異果、莓果；示意圖。（圖取自freepik）

健康飲食4大心態建設

1.用健康目標取代短期享受：想像肝臟的負擔減輕，腹部脂肪變少，整個身體更輕鬆。告訴自己：選擇健康飲食是對自己最好的投資，而不是一種限制。

2.不要用「禁忌」心態，學會替代選擇：想吃炸雞十，改吃無油烤雞翅；想喝飲料時，改喝無糖茶或氣泡水＋檸檬片。告訴自己：換一種吃法，還是可以滿足口慾。

3.設立小目標，循序漸進：每天做一點改變：如少吃1碗白飯、多吃1碟青菜。每週設定1個進步目標，持續努力，讓自己看到成果。

4.享受健康進步的成就感：記錄每1次的成功（如減重1公斤、減少甜點攝取1次），給自己正向回饋。告訴自己：慢慢改善，比什麼都不做更好。

1日3餐建議菜單

●早餐：燕麥粥（30克燕麥＋無糖豆漿）＋水煮蛋1顆＋燙青菜1碟。

●午餐：糙米飯1碗（約50克）＋蒸魚或雞胸肉（手掌大小）＋燙綠花椰＋小番茄5顆。

●晚餐：蔬菜湯（內含紅蘿蔔、洋蔥、高麗菜）＋豆腐2塊＋少量全穀飯（50克）。

●點心：低糖水果1份（如芭樂1顆）或堅果10克

最後，洪泰雄提醒，健康飲食不是限制，而是給肝臟一次重生的機會。雖然改變飲食習慣需要時間，但每一次的選擇都是朝向健康的一步。

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