記者／洪素卿

你是否曾有這樣的經驗，當你剛從「吃到飽」餐廳出來後，因為吃太飽，不僅看到或聞到食物無法激發食慾，甚至連聽到食物相關的字眼，也會隱隱約約覺得不舒服。其實，若大腦能這樣時時提醒自己：「我不餓！」減重自然事半功倍。

最新研究 食物記憶幫助減重

最新的研究指出，如果能「清楚記得上一餐吃了什麼，吃了多少」，那麼在不該大快朵頤時，心裡的預警機制可能就會適時告知：「你其實真的不餓！」

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這篇刊載在《PLoS ONE（公共科學圖書館期刊）》的研究是要了解「認知對食慾調控的影響」。

有趣的是，研究人員利用可以自我充填的湯碗，調整受試者實際喝到的湯，也就是受試者可能看到的是一大碗（500西西）滿滿的湯，但實際喝到的卻是只有一小份；或者受試者以為只有分到一小碗（300西西）的湯，實際上喝到的湯卻多於此。

結果顯示，實際喝到大份量湯的受試者，一開始生理飽足感確實比較高。但過2到3個小時後，這些受試者自覺的飢餓程度卻與「他們以為喝到的份量」相關。

一開始分到小碗湯的受試者，因為不知道他喝湯的過程中，研究人員已經偷偷自動加湯給他，因此自覺飢餓感相對比較高；自以為喝到大碗湯，但不知道實際在喝湯過程中、研究人員偷偷把湯抽走的受試者，自覺的飢餓程度就相對低。

研究人員推測，對食物的想法在飲食決定過程中，扮演一定程度的角色。換句話說，人體控制食慾的機制，並不單單藉由生理上的荷爾蒙訊號告訴我們「吃了多少」，其中也包括心理上的食物記憶。在飲食過程中，能被適時提醒「上一餐吃了多少」的時候，這時候「心裡的爸媽」就會告訴你：「你明明15分鐘前才吃過飯，怎麼可能又餓了？」

榮新診所營養師李婉萍表示，減重門診中，確實也觀察到類似的現象。一般減重菜單裡的青菜份量比較大，煮起來，視覺份量看起來很大一份。但一般民眾回診給的反應常是，剛吃完後覺得不是很滿足，但過了幾小時後，想吃東西時，則會覺得：「明明剛剛吃了一大堆，好像不應該餓。」就這樣慢慢地在1週到3個月不等的期間養成飲食習慣，胃也變小了，就更不容易餓。

究竟心理印象對食慾的影響有多大？可能需要更多研究。不過，在生活中，最簡單的技巧，就是專心吃飯，清楚自己吃了哪些東西、吃了多少熱量，不僅有機會避免這一餐吃過量， 這些栩栩如生的記憶，也可能就能讓自己下一餐少吃些！

<健康小叮嚀>營造視覺與認知滿足感

除了細嚼慢嚥、清楚自己吃下什麼食物外，其實還有一些小技巧，可以幫助營造吃東西時視覺上以及認知上的滿足感：

●不要用大盤子裝小食物：這個時候食物看起來很少，可以用小一點的盤子、裝滿一點。

●選一些底部凸起來的容器：近來市面上出現一些底部凸起的食器，這些容器即便裝少少食物、看起來也會很「澎湃」。

●裝盤擺飾要漂亮：要讓自己慢慢欣賞食物，最好的方式之一，就是擺盤要吸引人，才會留下更深刻的記憶。

●要知道吃下多少熱量：有些食物看起來小小、少少的，卻是熱量驚人。例如，很多人覺得一個便當很大、8個鍋貼很少，但事實上兩種食物的熱量可能差不多。因此，吃「小吃」或是看起來不多的食物前，建議先上網查查熱量，別被食物的外觀份量騙了。（諮詢：營養師李婉萍，整理：記者洪素卿）

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