▲營養師提醒媽媽們，飲食應採取低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則。（照片提供／張愛漂）

文／張愛漂

中年媽媽常有的困惑：「為什麼每天吃得不多，體重卻一直上升？」很多女性在進入更年期後除了基礎代謝率下降以外，活動量也經常隨之減少，導致熱量消耗降低，如果沒有調整進食量及飲食習慣，體重就容易失控。

再加上更年期雌激素分泌不足的影響，脂肪容易堆積在腹部，腰圍尺寸逐漸增加，根據國健署的統計，超過半數中年婦女的腰圍超過健康標準的80公分（31.5吋）。這種中廣型身材隱藏健康警訊，可能使罹患糖尿病及心血管疾病的風險大幅升高。

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媽媽常因擔心浪費食物而將家中的剩餘菜飯吃完，無形中攝取過多熱量，建議邁入更年期的媽媽若要維持良好體態，飲食須遵守低脂、高纖、高鈣、不偏食的原則，另外，每日補充飲水量達1500-2000c.c.，以促進體內新陳代謝，並搭配規律運動，才能達到體重控制的效果。

◎中年過後是女性的一個很重要的時期，媽媽可以透過以下飲食小技巧來保養自己的健康：

選天然全榖雜糧為主食來源

●以天然全榖雜糧為主食來源

主食選擇以天然未加工全榖雜糧為主，可以將紫米、燕麥、地瓜、山藥取代平時常吃的白飯，不但可以增加水溶性膳食纖維的攝取，幫助膽固醇排出，而且高纖穀類的糠皮中也含有雌激素之一的木質素，能夠幫助改善更年期症狀。

●充足蔬菜與水果

植物性的全穀雜糧及蔬果類應佔一天飲食量的2/3以上，其中花椰菜、高麗菜等十字花科植物及黃豆芽、水果中的石榴都是富含植物雌激素的食物，可減輕更年期因雌激素分泌減少而造成的不適。

●以黃豆、魚類為蛋白質來源

黃豆製品如：無糖豆漿、豆腐是植物雌激素-異黃酮類的良好的來源，而鮭魚、秋刀魚等含有豐富的Omega-3脂肪酸是體內製造雌激素的材料，有助於體內荷爾蒙的平衡。為了增加鈣質攝取，每天別忘了補充2杯牛奶或乳製品，以避免更年期骨質流失的發生。

媽媽們若能聰明分配、多樣選擇食物與養成規律運動的習慣，則可輕鬆達到天天健康，丰采依舊。

（作者為衛生福利部桃園醫院營養師）

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