營養師建議，早餐喝豆漿可以幫助肌肉生長，其中的大豆異黃酮可打造好氣色，而大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光；示意圖。（圖擷取自photoAC）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕1名28歲的OL每天吃完早餐就想睡覺，甚至開會打瞌睡，經營養師趙函穎檢視她的早餐內容後發現，這名OL早上習慣吃高熱量的豬排漢堡等高澱粉、少植物性蛋白質的早餐，犯了「吃錯食物」、「吃錯順序」和「吃錯時間」的蛋白質攝取3NG行為。

晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，現代人總以為蛋白質有吃、多吃就好，反而容易落「蛋白質攝取3NG」陷阱，不僅在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累，還可能招致脂肪負擔找上門、讓健康亮紅燈，建議民眾可以透過早餐植物性蛋白質的攝取，例如豆漿、豆腐等，杜絕勞財又害命的健康NG行為。

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吃錯食物、順序及時間 恐讓健康亮紅燈

趙函穎說明，「吃錯蛋白質」會讓油脂和澱粉跟著下肚，「吃錯順序」則肉蛋等動物性蛋白質恐增健康風險，至於「吃錯時間」則可能錯過攝取黃金期，恐白白流失蛋白質。

●NG1：吃錯蛋白質 油脂和澱粉跟著下肚

趙函穎說，現代上班族外食比例高，雖然蛋白質食物選擇多元，但卻容易連帶將高油、精緻澱粉吃下肚。以早餐來說，豬排漢堡、蛋餅、蘿蔔糕加蛋等常見的早餐菜單雖然有蛋、肉等蛋白質，卻也會同時攝取多餘的油脂、澱粉及調味料，增加身體負擔。

研究指出，攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險 。

很多上班族喜歡以豬排漢堡、蛋餅、蘿蔔糕加蛋等食物當早餐，但營養師提醒，攝取過多高熱量食物恐囤積內臟脂肪，進而提升糖尿病、高血壓以及代謝性疾病的風險；示意圖。（圖擷取自photoAC）

●NG2：吃錯順序 肉、蛋等動物性蛋白質恐增健康風險

趙函穎說明，許多人會優先選擇肉、蛋、魚作為蛋白質來源，然而動物性蛋白質中有較多飽和脂肪酸，攝取過多易使膽固醇沉積在血管中，進而增加心血管疾病風險 。

國外也已有研究發現，增加動物性蛋白質攝取恐讓心血管疾病死亡率隨之提升。 因此應跟隨國健署的指引 ，以「豆>魚>蛋>肉類」順序來補充蛋白質，優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類，減輕身體負擔。

如超商常見的豆漿就含有大豆蛋白，是外食族方便取得的植物性蛋白選擇。美國醫學會期刊（JAMA）也指出，若以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質，死亡風險就能大幅降低10% 。

●NG3：吃錯時間 錯過攝取黃金期恐白白流失蛋白質

趙函穎說明，蛋白質攝取不是吃夠、吃對食物就好，經過一整夜能量消耗，早上是身體非常渴求蛋白質來補充能量的時段，能夠為身體「開機」，開啟一天的機能運作；此外，也有研究指出人體一次合成蛋白質的量體有限，若集中在一餐中攝取大量蛋白質，超過負荷的部分反而會流失、浪費掉，建議民眾可以多把握蛋白質攝取的早餐黃金期，透過以豆類為優先的植物性蛋白質的攝取，開啟一天的活力。

早餐這樣吃 遠離吃錯地雷

早餐怎麼吃可自救健康？趙函穎說，早餐可用一杯豆漿取代部分動物性蛋白或澱粉，補充營養。豆漿中除了有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白，可以幫助肌肉生長、少負擔，還含有大豆異黃酮可打造好氣色、大豆卵磷脂則可幫助提升精神、讓思緒更靈光。

她也提醒，改變飲食習慣不需操之過急，可以從早餐飲品開始，慢慢調整均衡飲食生活型態，為自己的健康把關。

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