健康網》別再害怕吃碳水！ 醫：「這樣做」穩糖還能抗氧化

醫師表示，碳水是身體最直接的能量來源，攝取不足易疲累，只要把握吃原型碳水，如燕麥等，還能補充膳食纖維與抗氧化物；情境照。（圖取自freepik）

葉立斌／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕許多人害怕血糖飆高，總是害怕吃碳水。對此，內分泌科醫師許哲綸指出，碳水化合物是身體最直接的能量來源，攝取不足不但易疲累，還可能因此改吃大量蛋白質或脂肪，反而不利心血管。想減少碳水造成血糖波動，只要把握攝取原型碳水、調整進食順序、分配時機與規律運動等原則，不僅能吃到充足膳食纖維，也有助穩血糖與補充抗氧化物。

好碳水=能量+纖維+抗氧化物

許哲綸於臉書「許哲綸醫師：新陳代謝，內分泌」發文表示，碳水是身體最直接的能量來源，碳水攝取不足，容易疲累無力，更會影響運動表現，降低代謝和健康狀態。其次，原型碳水（或說全穀類），其實含有超多纖維和抗氧化物。舉例來說，一碗燕麥的膳食纖維，甚至比一盤高麗菜還多。因此，若要吃到足夠纖維量，碳水幾乎是絕不可少。

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此外，許哲綸提及，有些人為了減少攝食碳水，會改吃大量蛋白質或脂肪。但除植物和魚類以外的高蛋白質食物，常常伴隨飽和脂肪，甚至是反式脂肪；這些壞脂肪不只容易促進脂肪堆積，長期攝取也對心血管不利。所以，與其一味減碳水，不如學會吃對食物，在均衡飲食的前提下減少熱量攝取，才會對健康更好。

醫師指出，為減少攝食碳水，有人會改吃大量蛋白質或脂肪，但除植物和魚類外，這些食物常伴隨飽和脂肪，長期攝取對心血管不利；示意圖。（圖取自freepik）

掌握4原則血糖不飆升

許哲綸說，很多人害怕碳水，是因擔心血糖波動。對於糖尿病患者減少碳水來說，減少攝食確實能夠短期減少血糖波動，但對於非肥胖的糖尿病友來說，如果減碳過頭，導致營養不良、缺乏運動，長期會造成更多問題。所以，比起不吃碳水，更重要的是「怎麼吃」和「吃完之後做什麼」。建議掌握以下4原則，可在攝取碳水的同時，減少血糖波動。

●選對種類：很多人以為，所有的主食類都是純碳水化合物，實際上，全穀類、五穀雜糧、根莖類等「原型碳水」，本身含有豐富的纖維素和蛋白質，這些全穀類主食搭配額外均衡的蔬菜與蛋白質，能減緩升糖速度，維持血糖穩定。

●調整進食順序：「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，依照此順序進食，可以延緩碳水的吸收速度，讓血糖上升得更平穩。

●分配時機：空腹後第一餐，是最容易讓血糖波動的時間點，如果白天不需要做高強度的體力勞動，早餐可少吃一點碳水，把主力放在中餐和晚餐。

●吃完動一動：飯後散步、簡單活動，都能幫助肌肉吸收血糖，也是最自然、有效的降飯後血糖方式。

醫師強調，碳水化合物其實無害，真正的問題是動得太少。飯後散步、簡單活動，都能幫助肌肉吸收血糖，有效降低飯後血糖；情境照。（圖取自freepik）

不運動才是真元凶

許哲綸表示，其實碳水化合物並無害，真正的問題是：動得太少。碳水只是純粹的能量，當身體缺乏活動，能量沒地方用，才會轉成脂肪儲存。另，缺少運動也是造成血糖不易下降的一大原因。反過來說，很多運動員，尤其是長跑選手，最重視的營養就是碳水化合物，因為這是最高效的能量來源。若本身就有運動習慣，或想建立運動生活，碳水化合物其實不可或缺。

許哲倫強調，想要身體好、血糖穩、體態佳，請不要把碳水當敵人。只要選對種類、均衡飲食、注意進食順序、再加上規律運動，攝取好的碳水化合物，才是有助健康的重要夥伴。

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