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母子負重運動 輕鬆抗骨鬆

2021/05/02 05:30

▲圖1。(照片提供/謝采玲)

文/謝采玲

母親節將至,除了在物質上感謝母親平時的付出外,子女是否留意到母親的健康狀況呢?母親更年期後,將慢慢出現骨質疏鬆的狀況,親子的負重運動除可增進母子(女)間的感情外,還能肌力、平衡訓練,減緩骨質疏鬆。

●踮起腳尖的愛:小腿後肌群的肌力訓練外,也可以增進下肢的循環。

與母親互握彼此的手、互相支撐,雙腳打開與肩同寬,踮起腳尖(圖1)維持3至5秒,重複10次,連續做3組,過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。

●單腳相扶持:訓練單腳承重能力。

首先與母親互握彼此的手、互相支撐,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至左腳後,右腳膝關節往後彎曲(圖2),盡量保持身體挺直不歪斜,過程中,身體會些微前傾是正常現象,維持3至5秒再將右腳放下,重複10次,左右腳輪流連續做3組。

▲圖2。(照片提供/謝采玲)

●您是我的椅靠:利用微深蹲的方式(圖3),可減緩年長者的膝關節壓力,也可達到大腿肌力訓練效果。

▲圖3。(照片提供/謝采玲)

與母親互握彼此的手、互相支撐,雙腳打開與肩同寬,腳底踩滿、腳尖朝前,臀部像坐椅子方式下坐,注意膝蓋不能超過腳尖、不能往內夾或外開,身體稍往前傾勿駝背,依自身體力做到深蹲程度,維持5秒,重複10次,連續做3組。

●平衡您的一切:訓練單腳承重能力外,也能訓練臀部外展肌群。

與母親互握彼此的手、互相支撐,雙腳打開與肩同寬,先將重心移至左腳,右腳伸直往外開(圖4),往外抬高的幅度不用過大,盡量維持腰部及身體不扭曲,持續3至5秒再將右腳放下,重複10次,左右腳輪流連續做3組。

▲圖4。(照片提供/謝采玲)

隨時評估長輩身體狀況及體力

◎健康小叮嚀:

甜蜜的親子負重運動,子女須隨時注意,若母親的手越握越緊,或子女快要拉不住母親的手,則須再評估母親的身體狀況及體力,避免負重過度及過程中憋氣。

負重運動為中等強度訓練,若母親有診斷為嚴重骨質疏鬆或心血管、骨科等疾病,建議先詢問醫師或物理治療師,規劃個別化的運動。

(作者為鹿港基督教醫院物理治療師)

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