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母子負重運動 輕鬆抗骨鬆
▲圖1。（照片提供／謝采玲）
文／謝采玲
母親節將至，除了在物質上感謝母親平時的付出外，子女是否留意到母親的健康狀況呢？母親更年期後，將慢慢出現骨質疏鬆的狀況，親子的負重運動除可增進母子（女）間的感情外，還能肌力、平衡訓練，減緩骨質疏鬆。
●踮起腳尖的愛：小腿後肌群的肌力訓練外，也可以增進下肢的循環。
與母親互握彼此的手、互相支撐，雙腳打開與肩同寬，踮起腳尖（圖1）維持3至5秒，重複10次，連續做3組，過程中保持平衡、身體重心不要太過前傾或後仰。
●單腳相扶持：訓練單腳承重能力。
首先與母親互握彼此的手、互相支撐，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至左腳後，右腳膝關節往後彎曲（圖2），盡量保持身體挺直不歪斜，過程中，身體會些微前傾是正常現象，維持3至5秒再將右腳放下，重複10次，左右腳輪流連續做3組。
▲圖2。（照片提供／謝采玲）
●您是我的椅靠：利用微深蹲的方式（圖3），可減緩年長者的膝關節壓力，也可達到大腿肌力訓練效果。
▲圖3。（照片提供／謝采玲）
與母親互握彼此的手、互相支撐，雙腳打開與肩同寬，腳底踩滿、腳尖朝前，臀部像坐椅子方式下坐，注意膝蓋不能超過腳尖、不能往內夾或外開，身體稍往前傾勿駝背，依自身體力做到深蹲程度，維持5秒，重複10次，連續做3組。
●平衡您的一切：訓練單腳承重能力外，也能訓練臀部外展肌群。
與母親互握彼此的手、互相支撐，雙腳打開與肩同寬，先將重心移至左腳，右腳伸直往外開（圖4），往外抬高的幅度不用過大，盡量維持腰部及身體不扭曲，持續3至5秒再將右腳放下，重複10次，左右腳輪流連續做3組。
▲圖4。（照片提供／謝采玲）
隨時評估長輩身體狀況及體力
◎健康小叮嚀：
甜蜜的親子負重運動，子女須隨時注意，若母親的手越握越緊，或子女快要拉不住母親的手，則須再評估母親的身體狀況及體力，避免負重過度及過程中憋氣。
負重運動為中等強度訓練，若母親有診斷為嚴重骨質疏鬆或心血管、骨科等疾病，建議先詢問醫師或物理治療師，規劃個別化的運動。
（作者為鹿港基督教醫院物理治療師）
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