▲綠色蔬果和番茄等水果有助鈣的吸收。（照片提供／林孟瑜）

文／林孟瑜

▲適度曬太陽有助於合成維生素D，增加鈣的吸收；圖為情境照。（記者王藝菘攝）

骨骼除了支撐身體，還能保護內臟、造血及調節體內鈣與磷的代謝平衡。台灣地區老人營養健康狀況調查（1999-2000年）中發現，65歲以上老年人骨質疏鬆症盛行率，男性為48.8％、女性為52.9％。

鈣與骨骼生長及代謝的相關性密不可分，衛福部2005-2012年期間進行「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，不論男女將近100％兒童及青少年的鈣攝取未達建議量，成人未達建議量比率也達8成以上，顯示國人普遍鈣質攝取不足。

請繼續往下閱讀...

鈣質攝取不足可能引發佝僂症、骨質疏鬆症等。

4大類食物鈣豐富 不妨多攝取

國內外研究顯示，多數人從飲食中攝取鈣是不足的，若能增加飲食中鈣的攝取，有助於骨骼的發展及骨密度的維持，減少老年時發生骨質疏鬆的機率。

由均衡飲食中獲得鈣是最推薦且自然的方式，依據「台灣地區食品營養成分資料庫」分析結果，歸納出四大類高鈣食物。

◎低脂乳品

各式乳品都含有豐富的鈣質，如鮮乳、起司、優酪乳。舉例來說，一杯鮮乳240毫升即含240毫克的鈣，新版國人飲食指南中，針對成人也建議每日攝取1.5-2杯低脂乳製品。

◎黃豆製品

對素食者，黃豆製品是很好的鈣質補充選擇。其中，五香豆干兩小塊（約85公克）即含250毫克的鈣，傳統豆腐3小格（約80公克）也含100毫克的鈣，市售豆漿一杯240毫升約含25毫克的鈣，都是值得列入整日補鈣的菜單中。

◎帶殼帶骨的海鮮

海鮮中帶殼的蝦米、蝦皮及帶骨的小魚乾等，也是鈣質豐富來源。10公克小魚乾即含將近250毫克的鈣，擔任配料角色的蝦米或蝦皮5-6公克也含50-70毫克的鈣，將之搭配於餐點中，除增添風味也有助增加鈣質攝取。

◎綠色蔬菜

蔬菜的好處除了豐富膳食纖維外，藉此獲得鈣質也是好處之一，尤其是綠色蔬菜，排名前兩名是芥藍菜與莧菜，100公克皆含近200毫克的鈣，紅鳳菜、地瓜葉、油菜等也含100-150毫克的鈣，是素食者補鈣的另一種方式。

除以上四大類食物，10公克純黑芝麻粉含100毫克的鈣，也是不錯的高鈣食物。酸性環境下鈣質吸收較佳，將此類水果搭配菜餚中，如番茄、柳橙、柑橘類等，或餐後搭配水果，都有助鈣的吸收。但如果飲食中鹽分攝取過多或飲用太多碳酸飲料，都會影響鈣質吸收，甚至加速鈣的排泄，鈣攝取不足者尤要注意！

（作者為振興醫院營養治療科營養師）

☆健康新聞不漏接，按讚追蹤粉絲頁。
☆更多重要醫藥新聞訊息，請上自由健康網。

不用抽 不用搶 現在用APP看新聞 保證天天中獎　 點我下載APP　 按我看活動辦法