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大學生飲食大補帖 吃得經濟又健康

2014/09/06 06:00

市售麵包、糕點雖可口,但要小心吃下過多油脂;圖為情境照,圖中物非本文當事人。(照片提供/黃瑞培)

圖.文/黃瑞培

鹽酥雞和含糖飲料的油、糖含量高,常拿來當正餐,營養容易失衡。(照片提供/黃瑞培)

開學了!許多大學生即將遠赴異鄉求學,面對近來物價飆漲,家長們不免擔心:「孩子隻身在外,萬一零用錢不夠,會不會亂吃一通?會不會為了減肥,什麼都不吃?」

◎大學生要怎樣吃得經濟又健康呢?

●吃早餐,少吃消夜

許多大學生,晚上掛網,早上爬不起來,乾脆不吃早餐;或者簡單買個麵包、果汁當早餐果腹,就匆匆趕上課,結果沒到中午就飢腸轆轆!

適量的醣類可轉化成葡萄糖,提供腦部所需的養分與能量。因為單糖消化快,建議早餐以蛋白質和複合碳水化合物為主,可挑選全麥吐司或貝果,自製鮪魚蛋三明治(不加沙拉醬);或吃清粥、饅頭,加蛋、配蔬果,再喝一杯牛奶或豆漿,既經濟又實惠。

至於晚餐,因為接近睡眠時間,體力活動減少,不宜吃太飽,宜選擇新鮮、多纖的碳水化合物;餐後,避免再吃甜食或消夜。

●吃正餐,少吃零食

大學新鮮人生長正處於青春期晚期,蛋白質、鈣、鐵等營養需求大,男生每天約需2150-2650大卡,女生約需2100-2200大卡熱量。攝取充足的酪胺酸,則有助集中注意力,提高學習效果。

建議每餐以五穀、糙米為主食,搭配豆蛋魚肉奶類2份(如:豆腐、水煮蛋、雞肉、豬里肌肉、清蒸魚貝或低脂奶…)深綠色或黃色的蔬菜至少一份(如:菠菜、蘆筍、高麗菜、胡蘿蔔、豆類或菇類…)再搭配一份當季水果(如:柚子、芭樂、香蕉…)提供所需的營養與膳食纖維。

至於糕餅、薯條、鹽酥雞、臭豆腐、泡麵、關東煮等便利食品,往往不是高油脂,就是高鹽分,不僅增加負擔,也會讓腦筋混沌,影響上課精神,應盡量避免食用。

●多喝水,少喝飲料

據調查,近70%大學生每週至少喝一杯含糖飲料。其實,每座校園都有飲水機可供學生日常飲水,建議不妨自備水壺裝盛,養成飲用開水的習慣,既省荷包,也有益健康!

(作者為營養師)

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