大學生飲食大補帖 吃得經濟又健康

市售麵包、糕點雖可口，但要小心吃下過多油脂；圖為情境照，圖中物非本文當事人。（照片提供／黃瑞培）

圖．文／黃瑞培

鹽酥雞和含糖飲料的油、糖含量高，常拿來當正餐，營養容易失衡。（照片提供／黃瑞培）

開學了！許多大學生即將遠赴異鄉求學，面對近來物價飆漲，家長們不免擔心：「孩子隻身在外，萬一零用錢不夠，會不會亂吃一通？會不會為了減肥，什麼都不吃？」

◎大學生要怎樣吃得經濟又健康呢？

●吃早餐，少吃消夜

許多大學生，晚上掛網，早上爬不起來，乾脆不吃早餐；或者簡單買個麵包、果汁當早餐果腹，就匆匆趕上課，結果沒到中午就飢腸轆轆！

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適量的醣類可轉化成葡萄糖，提供腦部所需的養分與能量。因為單糖消化快，建議早餐以蛋白質和複合碳水化合物為主，可挑選全麥吐司或貝果，自製鮪魚蛋三明治（不加沙拉醬）；或吃清粥、饅頭，加蛋、配蔬果，再喝一杯牛奶或豆漿，既經濟又實惠。

至於晚餐，因為接近睡眠時間，體力活動減少，不宜吃太飽，宜選擇新鮮、多纖的碳水化合物；餐後，避免再吃甜食或消夜。

●吃正餐，少吃零食

大學新鮮人生長正處於青春期晚期，蛋白質、鈣、鐵等營養需求大，男生每天約需2150-2650大卡，女生約需2100-2200大卡熱量。攝取充足的酪胺酸，則有助集中注意力，提高學習效果。

建議每餐以五穀、糙米為主食，搭配豆蛋魚肉奶類2份（如：豆腐、水煮蛋、雞肉、豬里肌肉、清蒸魚貝或低脂奶…）深綠色或黃色的蔬菜至少一份（如：菠菜、蘆筍、高麗菜、胡蘿蔔、豆類或菇類…）再搭配一份當季水果（如：柚子、芭樂、香蕉…）提供所需的營養與膳食纖維。

至於糕餅、薯條、鹽酥雞、臭豆腐、泡麵、關東煮等便利食品，往往不是高油脂，就是高鹽分，不僅增加負擔，也會讓腦筋混沌，影響上課精神，應盡量避免食用。

●多喝水，少喝飲料

據調查，近70%大學生每週至少喝一杯含糖飲料。其實，每座校園都有飲水機可供學生日常飲水，建議不妨自備水壺裝盛，養成飲用開水的習慣，既省荷包，也有益健康！

（作者為營養師）

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